RU
Начать

Тяга гантели одной рукой с упором рукой на скамью

Классическая тяга одной рукой с упором на скамью, тренирующая широчайшие и бицепс с поочерёдной нагрузкой — основа дня тяги в любом зале.

Как выполнять

  1. Поставьте одно колено и руку с той же стороны на плоскую скамью, спина параллельна полу.
  2. Возьмите гантель в свободную руку: она свисает прямо вниз под плечом.
  3. Выровняйте спину, напрягите кор и держите таз параллельно скамье.
  4. Тяните гантель к нижним рёбрам, отводя локоть назад вдоль тела.
  5. Сведите лопатку к позвоночнику наверху тяги и сделайте короткую паузу.
  6. Медленно опустите гантель, пока рука снова не выпрямится полностью, сделайте все повторения и смените сторону.

Главное в технике

Корпус не закручивай: локоть вдоль тела, спина параллельна полу.

Частые ошибки

  • Скручивание корпуса, чтобы забросить гантель вверх, что превращает тягу в раскачку и разгружает спину.
  • Тяга только рукой с широким разведением локтя, что заменяет работу широчайших работой задних плеч.
  • Округление поясницы вместо прямого напряжённого положения, что подвергает позвоночник риску под нагрузкой.
  • Сокращение нижней амплитуды и пропуск растяжения широчайших, где происходит основной стимул роста.

Чем полезно

  • Прокачивает широчайшие и бицепс по одной стороне за раз.
  • Тренирует тягу с большой амплитудой, а опора на скамью бережёт поясницу.
  • Устраняет дисбаланс между сторонами в горизонтальной тяге.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
Вся прогрессия «Тяга одной рукой»

Об упражнении

Тяга гантели одной рукой — одно из самых популярных односторонних упражнений на спину в силовом тренинге. Если опереться рукой и коленом на скамью и тянуть гантель от полного виса к рёбрам, широчайшие и бицепс работают на большой амплитуде, при этом опора на скамью бережёт поясницу, а рабочая сторона остаётся полностью изолированной. Эта тяга заслуживает постоянного места в дне тяги. Она подходит новичкам, потому что установка на скамье делает её стабильной, и продвинутым блокам гипертрофии, потому что позволяет тяжёлую нагрузку по одной стороне за раз. Это также хороший способ освоить паттерн тяги, прежде чем переходить к тягам со штангой.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю