Тяга на блоке одной рукой обратным хватом
Тяга на блоке одной рукой обратным хватом, смещающая нагрузку на широчайшие (особенно нижнюю часть) с более выраженным включением бицепса.
Как выполнять
- Установите блок на высоту груди и закрепите одиночную рукоять, возьмите её обратным хватом одной рукой.
- Отойдите назад до натяжения троса при полностью выпрямленной руке, встаньте в разножку: одна нога впереди.
- Напрягите кор, свободную руку положите на бедро или опору.
- Тяните рукоять к нижним рёбрам, локоть прижат к боку, ладонь вверх.
- Сильно сожмите широчайшую в конце тяги, грудь поднята, плечо опущено.
- Медленно верните рукоять в исходное за 2–3 секунды, повторите 10–15 раз на сторону.
Главное в технике
Ладонь вверх, локоть у бока: тяни к нижним рёбрам, не к плечу.
Частые ошибки
- ✕ Разворот корпуса, чтобы закинуть локоть назад — крадёт нагрузку у широчайшей.
- ✕ Разведение локтя в сторону — убивает акцент на нижнюю часть широчайшей.
- ✕ Подтягивание рукояти к плечу вместо тяги к рёбрам — превращает в сгибание на бицепс.
- ✕ Резкий возврат рукояти без медленной фазы, где сосредоточен основной рост.
Чем полезно
- ✓ Развивает широчайшие с акцентом на нижнюю часть за счёт обратного хвата.
- ✓ Тренирует по одной стороне за раз, выявляя и устраняя дисбалансы.
- ✓ Сильнее включает бицепс, добавляя работу рукам в день тяги.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Тяга на блоке одной рукой обратным хватом
- Тяга на блоке одной рукой нейтральным хватом
- Тяга гантели одной рукой с упором коленом на скамью
- Тяга гантели одной рукой с упором рукой на скамью
- Тяга гири одной рукой с упором
Об упражнении
Тяга на блоке одной рукой обратным хватом — одностороннее горизонтальное тяговое упражнение от блока на высоте груди с супинированным хватом. Обратный хват прижимает локоть к телу и смещает нагрузку на нижние широчайшие сильнее, чем нейтральный или прямой хват. Работа по одной руке выявляет дисбалансы сторон, которые скрывают двуручные тяги. Подходит для дня тяги, блоков гипертрофии спины и развития широчайших — особенно в эстетических программах.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Горизонтальная тяга на блоке с прямой рукоятью стоя -
Новичок Тяга на блоке с супинацией -
Новичок Тяга нижнего блока сидя -
Новичок Тяга нижнего блока сидя широким хватом -
Новичок Тяга рюкзака в наклоне -
Новичок Тяга резинки -
Новичок Тяга штанги в лэндмайне одной рукой -
Новичок Тяга гантелей с упором грудью
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.