Тяга нижнего блока сидя
Тяга нижнего блока сидя, тренирующая широчайшие, среднюю часть спины и бицепсы через чистую горизонтальную тягу — эталонная тяга в любом зале.
Как выполнять
- Сядьте в тренажёр и упритесь стопами в платформу со слегка согнутыми коленями.
- Возьмитесь за рукоятку, слегка наклонитесь вперёд и дайте тросу полностью вытянуть руки.
- Сядьте прямо с прямой спиной и опустите лопатки вниз и назад, задав исходное положение.
- Тяните рукоятку к нижней части груди или верху живота, отводя локти назад за корпус.
- Сильно сожмите среднюю часть спины в верхней точке тяги, делая паузу на полный счёт перед обратным движением.
- Дайте рукоятке медленно вернуться вперёд за 2–3 секунды, сопротивляясь тросу всю дорогу.
Главное в технике
Корпус не качай: рукоять локтями к низу груди, плечи вниз.
Частые ошибки
- ✕ Раскачка корпуса вперёд-назад для использования инерции, что тренирует поясницу вместо верха спины.
- ✕ Тяга рукоятки к горлу вместо нижней части груди, что теряет вовлечение широчайших.
- ✕ Подъём плеч вверх в верхней точке, заменяя работу средней части спины доминированием трапеций.
- ✕ Быстрый рывок троса вперёд и пропуск медленного возврата в каждом повторе.
Чем полезно
- ✓ Наращивает широчайшие, среднюю часть спины и бицепсы с постоянным напряжением троса.
- ✓ Улучшает осанку, тренируя мышцы, отводящие плечи назад.
- ✓ Легко масштабировать для новичков и легко нагружать для продвинутых атлетов.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Тяга нижнего блока сидя
- Тяга на блоке с супинацией
- Тяга нижнего блока сидя широким хватом
-
Ступень 2
Об упражнении
Тяга нижнего блока сидя — эталонное горизонтальное тяговое упражнение в любом зале. Сидя прямо с упёртыми в упор стопами, атлет тянет рукоятку нижнего блока к нижней части груди, нагружая широчайшие, среднюю часть спины и бицепсы во всей амплитуде. Постоянное напряжение троса делает работающие мышцы очевидными, а фазу опускания подконтрольной. Это базовое упражнение для дня тяги, освоения тяги новичками и поддержки осанки у тех, кто много сидит в офисе. Естественно сочетается с тягой верхнего блока и тягой каната к лицу.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Тяга на блоке одной рукой нейтральным хватом -
Новичок Тяга на блоке одной рукой обратным хватом -
Новичок Тяга рюкзака в наклоне -
Новичок Тяга резинки -
Новичок Тяга штанги в лэндмайне одной рукой -
Новичок Тяга гантелей с упором грудью -
Новичок Т-образная тяга с упором грудью -
Новичок Тяга двух гантелей в наклоне нейтральным хватом
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.