Тяга на блоке с супинацией
Горизонтальная тяга на блоке, которая поворачивает ладони вверх в конце для нагрузки широчайших и бицепсов в одной тяге.
Как выполнять
- Прикрепите две одиночные рукояти к нижнему блоку и возьмите их ладонями друг к другу.
- Отойдите назад, пока тросы не натянутся полностью, и встаньте прямо с лёгким сгибом колен и напряжённым корпусом.
- Тяните обе рукояти к рёбрам, поворачивая запястья так, чтобы ладони закончили обращёнными вверх в верхней точке.
- Сведите лопатки вместе в конце тяги, чувствуя, как загораются широчайшие и бицепсы.
- Сделайте короткую паузу с локтями за корпусом, затем начните реверс под контролем.
- Поверните ладони обратно в нейтральное положение по мере выпрямления рук, сопротивляясь тросу всю дорогу.
Главное в технике
Кисти разворачивай вверх плавно по ходу тяги, локти не разводи.
Частые ошибки
- ✕ Пропуск поворота запястья и тяга фиксированным хватом, что теряет дополнительный финиш для бицепса и широчайшей.
- ✕ Отклонение назад для использования веса тела вместо чистой тяги мышцами спины.
- ✕ Позволение локтям уходить широко, из-за чего задние дельты берут управление, а широчайшие перестают работать.
- ✕ Резкое возвращение в исходное положение и пропуск медленного возвращения, где живёт большая часть напряжения для роста.
Чем полезно
- ✓ Развивает широчайшие и бицепсы вместе с сильным сжатием в конце амплитуды.
- ✓ Добавляет детализацию и объём горизонтальной тяговой работе в любой программе для спины.
- ✓ Тренирует паттерн повёрнутого хвата, который отражает положения подтягивания и сгибания.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Тяга на блоке с супинацией
- Тяга нижнего блока сидя
- Тяга нижнего блока сидя широким хватом
-
Ступень 2
Об упражнении
Тяга на блоке с супинацией — это горизонтальная тяга, где руки поворачиваются из нейтрального или прямого хвата в положение ладонями вверх в конце тяги. Этот поворот углубляет сокращение широчайшей и подключает бицепсы в упражнение, сочетая тягу для спины и финиш в стиле сгибания в одном повторении. Это полезное упражнение для программ, ориентированных на гипертрофию, и дней тяги среднего уровня, когда хочется получить больше от каждого подхода.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Тяга на блоке одной рукой нейтральным хватом -
Новичок Тяга на блоке одной рукой обратным хватом -
Новичок Тяга рюкзака в наклоне -
Новичок Тяга резинки -
Новичок Тяга штанги в лэндмайне одной рукой -
Новичок Тяга гантелей с упором грудью -
Новичок Т-образная тяга с упором грудью -
Новичок Тяга двух гантелей в наклоне нейтральным хватом
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.