RU
Начать

Тяга на блоке одной рукой нейтральным хватом

Одноручная тяга на блоке с нейтральной рукоятью, которая развивает широчайшие и бицепсы по одной стороне за раз.

Как выполнять

  1. Установите блок на высоту груди и прикрепите одну нейтральную рукоять, затем возьмите её одной рукой.
  2. Отойдите назад, пока трос не натянется при полном выпрямлении руки, и встаньте в разножку.
  3. Напрягите кор и положите нерабочую руку на бедро или устойчивую опору.
  4. Тяните рукоять к нижним рёбрам, удерживая локоть близко к боку и ведя движение локтем.
  5. Сведите лопатку назад и вниз в конце тяги, чувствуя вовлечение широчайшей.
  6. Медленно дайте рукояти вернуться к полному выпрямлению руки за 2-3 секунды, затем повторите 10-15 повторений на сторону.

Главное в технике

Корпус не закручивай: веди локоть к боку, лопатка назад и вниз.

Частые ошибки

  • Поворот корпуса для заброса локтя назад, что отбирает нагрузку у широчайшей.
  • Разведение локтя широко, что нагружает заднюю дельту вместо широчайшей.
  • Подъём плеча в конце тяги, заменяющий работу широчайшей на работу трапеций.
  • Резкое возвращение рукояти вперёд и пропуск медленного возвращения, где живёт большая часть роста.

Чем полезно

  • Развивает широчайшие и бицепсы по одной стороне за раз для исправления дисбалансов.
  • Тренирует дружественный суставам нейтральный хват, который защищает запястья и плечи.
  • Закрепляет паттерн горизонтальной тяги, уравновешивающий жимовую работу.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
Вся прогрессия «Тяга одной рукой»

Об упражнении

Одноручная тяга на блоке нейтральным хватом — это одностороннее упражнение горизонтальной тяги от блока на высоте груди с одной нейтральной рукоятью. Работа одной рукой за раз выявляет дисбалансы между сторонами, которые двуручные тяги скрывают, а нейтральный хват держит запястья и плечи в удобном, дружественном суставам положении. Нерабочая рука остаётся доступной для стабилизации тела или отдыха на бедре. Оно хорошо подходит для тягового дня, блоков гипертрофии спины и работы, близкой к реабилитации, где нужна односторонняя нагрузка для исправления асимметрий. Оно также подходит новичкам, осваивающим паттерн тяги, поскольку более лёгкая односторонняя нагрузка делает сокращение легче чувствовать и контролировать.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю