RU
Начать

Тяга гантели одной рукой с упором коленом на скамью

Тяга гантели одной рукой с опорой на скамью — классический строитель толщины спины для широчайших, среднего отдела спины и бицепса.

Как выполнять

  1. Поставьте одно колено и одну руку на плоскую скамью, свободную ногу поставьте в сторону для баланса.
  2. Установите спину прямой и параллельной полу, бёдра и плечи направлены к скамье.
  3. Держите гантель в свободной руке с рукой, свисающей прямо вниз, ладонь обращена к скамье.
  4. Подтяните гантель к рёбрам, отводя локоть назад к потолку и держа локоть прижатым.
  5. Сведите лопатку к позвоночнику наверху, когда гантель окажется на линии нижних рёбер.
  6. Опустите гантель под контролем за 2-3 секунды обратно в полностью выпрямленное свисающее положение.

Главное в технике

Корпус не скручивай: локоть идёт к потолку, плечо не заваливай вперёд внизу.

Частые ошибки

  • Скручивание корпуса, чтобы забросить гантель вверх, что использует инерцию вместо мышц спины.
  • Слишком широкое разведение локтя от рёбер, что переносит работу с широчайших только на задние дельты.
  • Сокращение нижней части повторения, из-за чего теряется растяжение широчайших, которое стимулирует рост толщины спины.
  • Сваливание рабочего плеча вперёд внизу, что рискует перегрузить переднее плечо под нагрузкой.

Чем полезно

  • Прокачивает толщину спины через широчайшие и средний отдел спины на каждой стороне независимо.
  • Развивает силу бицепса параллельно с тяговым движением.
  • Устраняет дисбаланс спины между сторонами и улучшает контроль плеча.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
Вся прогрессия «Тяга одной рукой»

Об упражнении

Односторонняя тяга гантели — это образцовая тяга одной рукой с упором одного колена и одной руки на скамью. Исключение поясницы из работы позволяет рабочей стороне тянуть через более длинную и чистую амплитуду, чем при двусторонней тяге, что делает её одним из лучших доступных упражнений на широчайшие и средний отдел спины. Это обязательное упражнение для спины. Используйте её в каждой программе дня тяги, в каждом блоке гипертрофии спины и в любой программе, которая хочет исправить дисбаланс спины между сторонами. Это также хороший способ для новичков освоить паттерн тяги.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю