Программа на массу с гантелями на 3 дня: бережно к коленям

Неделя для новичка дома с гантелями с целью набрать мышцы: 3 тренировки по 45 минут (пн — всё тело, ср — всё тело, пт — всё тело). Упражнения, противопоказанные при проблемах с коленом, генератор не брал.

Цель: Масса
Дней в неделю: 3 дня
Минут на тренировку: 45 минут
Сплит: Всё тело
Уровень: Новичок
Где: Дом и улица

Понедельник — всё тело

≈ 44 мин

Разминка 4 упражнения

Переходы 90/90 для бёдер
2 × 15 с отдых 15 с
Наклон таза сидя (вперёд и назад)
2 × 15 с отдых 15 с
Вращения руками
2 × 15 с отдых 15 с
Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра
2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

Ягодичный мост со скамьи с гантелью на одной ноге
3 × 8 отдых 2,5 мин RPE 7
Жим гантелей лёжа на полу
3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5
Тяга двух гантелей в наклоне
3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5
Отжимания широкой постановкой рук
3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5
Тяга гантели одной рукой с упором коленом на скамью
3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

Заминка 2 упражнения

Растяжка сгибателей бедра с колена
2 × 15 с отдых 15 с
Растяжка сгибателей запястья сидя
2 × 15 с отдых 15 с

Среда — всё тело

≈ 44 мин

Разминка 4 упражнения

Наклон таза сидя (вперёд и назад)
2 × 15 с отдых 15 с
Переходы 90/90 для бёдер
2 × 15 с отдых 15 с
Вращения руками
2 × 15 с отдых 15 с
Растяжка плеча и груди у стены стоя
2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

Ягодичный мост со скамьи с гантелью, пятки на возвышении
3 × 8 отдых 2,5 мин RPE 7
Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя
3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5
Тяга гантели к подбородку одной рукой стоя
3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5
Отжимания
3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5
Тяга гантели одной рукой с упором рукой на скамью
3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

Заминка 2 упражнения

Поза голубя
2 × 15 с отдых 15 с
Растяжка широчайших с захватом сверху
2 × 15 с отдых 15 с

Пятница — всё тело

≈ 44 мин

Разминка 4 упражнения

Круговые движения тазом
2 × 15 с отдых 15 с
Наклон таза сидя (вперёд и назад)
2 × 15 с отдых 15 с
Переходы 90/90 для бёдер
2 × 15 с отдых 15 с
Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра
2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

Ягодичный мост со скамьи с гантелью в положении «четвёрка», пятка на возвышении
3 × 8 отдых 2,5 мин RPE 7
Жим гантелей лёжа на полу
3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5
Тяга двух гантелей в наклоне нейтральным хватом
3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5
Подъём гантелей перед собой и пуловер лёжа
3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5
Тяга с полотенцем в дверном проёме
3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

Заминка 2 упражнения

Растяжка плеча поперёк тела
2 × 15 с отдых 15 с
Растяжка сгибателей бедра с колена
2 × 15 с отдых 15 с

RPE — насколько тяжело, по шкале от 1 до 10: при RPE 7 в запасе остаётся ещё около трёх повторов.

Это пример недели, который генератор Workoutify собрал для такой анкеты. Под твои дни, время и инвентарь он соберёт свою. Собрано 25 октября 2026 г.

Почему так

Каждая тренировка — на всё тело: при 2–3 днях в неделю так каждая мышца работает чаще, чем при делении тела на части.
Повторы — 5–20: главное упражнение дня ближе к нижней границе, базовые — 8–12, изоляция — до 20. Мышцы растут от натяжения и подходов, близких к отказу.
Отдых в главном упражнении дня — не меньше 2,5 мин: так следующий подход идёт с тем же весом. В подсобных упражнениях отдых короче.
Усилие задано по шкале RPE от 1 до 10. RPE 7–7,5 — это примерно 2–3 повтора в запасе: вес подбирается под это ощущение, а не по процентам от максимума.
Схема недель для новичка — линейная: подходы, повторы и усилие от недели к неделе те же. Сначала нужны техника и привычка.
Ограничение из анкеты — жёсткий фильтр: упражнения, которые каталог помечает противопоказанными, в неделю не попадают ни на одном шаге.