RU
Начать

Ягодичный мост со скамьи с гантелью, пятки на возвышении

Тяга бёдер с приподнятыми пятками и гантелью на бёдрах — смещает нагрузку на ягодицы и удлиняет рабочую амплитуду.

Как выполнять

  1. Сядьте на пол, упираясь верхней частью спины в скамью, с гантелью, готовой к нагрузке на бёдра.
  2. Поставьте обе пятки на низкий блин или степ примерно на ширине таза, носки приподняты над платформой.
  3. Закатите гантель в складку бедра и придерживайте её обеими руками весь подход.
  4. Толкнитесь через пятки, чтобы поднять бёдра вверх, пока корпус и бёдра не образуют одну прямую линию наверху.
  5. Сильно сожмите ягодицы наверху с опущенными рёбрами и слегка подвёрнутым подбородком к груди.
  6. Опустите бёдра под контролем, пока они не зависнут чуть над полом, затем толкнитесь обратно вверх для следующего повторения.

Главное в технике

Дави пятками, доводи бёдра до полного разгибания; поясницу не прогибай.

Частые ошибки

  • Толчок через носки вместо пяток, что смещает работу с ягодиц на квадрицепсы.
  • Переразгибание поясницы наверху вместо завершения чистым сжатием ягодиц.
  • Сокращение амплитуды и недопущение полного разгибания бёдер в верхней точке повторения.
  • Заваливание коленей внутрь при дожиме, что снижает работу ягодиц и нагружает суставы.

Чем полезно

  • Развивает объём и силу ягодиц через более глубокую амплитуду бедра.
  • Смещает работу с квадрицепсов на ягодицы за счёт положения пяток.
  • Тренирует мощность разгибания бедра для спринта, прыжков и подъёма весов.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Ягодичный мост со скамьи»

Об упражнении

Тяга бёдер с гантелью и пятками на возвышении — это вариация тяги бёдер, где пятки стоят на низкой подставке, а гантель лежит поперёк бёдер. Поднятие пяток смещает работу дальше на ягодицы и от квадрицепсов, а приподнятое положение стоп позволяет бёдрам опуститься глубже перед толчком вверх. Это специализированное вспомогательное упражнение для ягодиц в программах на гипертрофию и эстетику. Оно подходит для дня ягодиц, женских силовых программ и домашних тренировок, где штанговая тяга бёдер недоступна.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю