RU
Начать

Ягодичный мост с пола с гантелью, ноги на возвышении

Ягодичный мостик с ногами на скамье и гантелью на бёдрах — вариация с увеличенной амплитудой, которая сильнее нагружает ягодицы.

Как выполнять

  1. Сядьте на пол перед скамьёй с гантелью, лежащей поперёк бёдер.
  2. Поставьте пятки на скамью с коленями, согнутыми примерно на 90 градусов, и руками удерживайте гантель.
  3. Напрягите кор и подверните рёбра вниз, чтобы поясница оставалась плоской в начале повторения.
  4. Вдавите пятки в скамью и толкните бёдра вверх, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
  5. Сильно сожмите ягодицы наверху с задержкой на одну секунду без переразгибания поясницы.
  6. Медленно опустите бёдра обратно к полу под контролем, затем повторите.

Главное в технике

Дави пятками, наверху остановись на прямой линии — без прогиба и отскока.

Частые ошибки

  • Толчок через носки вместо пяток, что переносит работу на квадрицепсы и убирает её с ягодиц.
  • Переразгибание поясницы наверху вместо удержания чистого верхнего положения бёдер.
  • Слишком большой вес и отскок от пола, что убивает напряжение и рискует травмой спины.
  • Сокращение амплитуды остановкой до полного дожима бёдер наверху.

Чем полезно

  • Развивает объём ягодиц через длинную, нагруженную амплитуду разгибания бедра.
  • Тренирует сильный дожим бедра, который переносится в приседы и становые тяги.
  • Сильно нагружает ягодицы без необходимости в штанге или установке для тяги бёдер.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Ягодичный мост»

Об упражнении

Ягодичный мостик с гантелью и ногами на возвышении поднимает стопы на скамью и нагружает гантель поперёк бёдер. Поднятие стоп удлиняет амплитуду разгибания бедра, а нагрузка делает каждое повторение значимым. В результате получается ягодичный мостик, который действительно нагружает тренированных атлетов, а не служит разминкой. Он вписывается в блоки гипертрофии с акцентом на ягодицы, вспомогательную работу для задней цепи и домашние программы или программы для малых залов, где штанговая тяга бёдер невозможна. Это разумный выбор для тех, кто специализируется на ягодицах, и для обычных атлетов в тренировке нижней части тела.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю