RU
Начать

Ягодичный мост с пола со штангой

Разгибание бёдер на полу со штангой на тазу: подъём до прямой линии от колен до плеч.

Как выполнять

  1. Сядьте на пол и закатите штангу с накладкой в сгиб таза.
  2. Лягте на спину: колени согнуты, стопы на полу, обе руки удерживают гриф на бёдрах.
  3. Напрягите корпус и слегка подверните таз, чтобы поясница оставалась спокойной.
  4. Давите пятками и поднимайте таз, пока колени, таз и плечи не окажутся на одной линии.
  5. Сожмите ягодицы вверху, не прогибая поясницу.
  6. Под контролем опустите таз на пол и повторите.

Главное в технике

Гриф прижат в сгибе таза; толкайся пятками, не прогибай поясницу ради высоты.

Частые ошибки

  • Прогиб в пояснице ради высоты вместо разгибания бёдер.
  • Упор на носки, из-за чего работу забирает задняя поверхность бедра.
  • Гриф уходит с таза вместо того, чтобы оставаться прижатым в сгибе.
  • Стопы слишком далеко от таза: голени не могут оставаться почти вертикальными вверху.

Чем полезно

  • Нагружает ягодицы в полном разгибании бёдер без скамьи.
  • Гриф лежит на тазу, поэтому позвоночник не служит путём передачи нагрузки.
  • Масштабируется от моста с собственным весом до тяжёлой штанги без изменения подготовки.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Ягодичный мост»

Об упражнении

Ягодичный мост со штангой — разгибание бёдер на полу с отягощением. Вы закатываете штангу с накладкой в сгиб таза, ложитесь на спину с согнутыми коленями и стопами на полу, затем давите пятками, пока колени, таз и плечи не окажутся на одной линии. Это изолирующее упражнение на ягодицы, в котором помогают пресс и задняя поверхность бедра; уровень средний. Выполняйте мост на полу без скамьи: сжимайте ягодицы, держите рёбра опущенными и не прогибайте поясницу ради лишней высоты. Плечи остаются на полу, поэтому амплитуда короче, чем в ягодичном мостике на скамье, а само упражнение подходит для работы на заднюю цепь и как первый шаг перед скамьёй.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю