Силовое взятие на грудь из виса
Взятие на грудь из виса с приёмом в неполном приседе: штанга ложится на плечи без опускания до параллели.
Как выполнять
- Возьмитесь за гриф хватом для взятия на грудь чуть шире бёдер и встаньте прямо, гриф у передней поверхности ног.
- Напрягите корпус и отведите лопатки назад, чтобы широчайшие прижимали гриф к телу.
- Наклонитесь в тазобедренных суставах и опустите гриф чуть выше колен, не меняя угла спины.
- Оттолкнитесь всей стопой и взрывным движением разогните колени и таз в гриф.
- Пожмите плечами, поднимите локти вверх и в стороны, затем резко подведите их под гриф и уйдите в четверть приседа.
- Встаньте из неполного приёма с зафиксированной на плечах штангой и под контролем верните её в вис.
Главное в технике
Принимай штангу в четверть приседа с высокими локтями, в полный присед не проваливайся.
Частые ошибки
- ✕ Уход в полный присед при приёме: упражнение превращается во взятие на грудь из виса, и силовая цель теряется.
- ✕ Сгибание рук до полного разгибания таза: подрыв обрывается, и гриф замедляется.
- ✕ Гриф раскачивается от бёдер: приходится ловить его впереди, а запястья перегружаются.
- ✕ Слишком широкая постановка стоп при приёме: из такого положения тяжело встать.
Чем полезно
- ✓ Развивает взрывное разгибание таза при меньших технических требованиях, чем полное взятие.
- ✓ Закрепляет быстрое и агрессивное подведение локтей под гриф.
- ✓ Развивает силу трапеций, верха спины и хвата за счёт большого объёма тяги.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Силовое взятие на грудь из виса
-
Ступень 2
Об упражнении
Силовое взятие на грудь из виса — это взятие из виса, остановленное раньше: вы резко разгибаете таз от середины бедра, уходите под гриф и принимаете его на плечи в четверти приседа, а не в полном фронтальном приседе. Смысл варианта — в контроле осанки, скорости нарастания силы и более агрессивном подведении локтей под гриф, поэтому тренеры используют его как подготовительный шаг перед полным взятием на грудь. Основную работу выполняют квадрицепсы, ягодицы и задняя поверхность бедра, помогают разгибатели позвоночника, трапеции и сгибатели предплечья. Этот вариант стоит учить отдельно от полного взятия, а высота приёма — единственная деталь, в которой ошибается большинство.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.