RU
Начать

Программа на массу в зале на 3 дня: бережно к плечам

Неделя для продолжающего в зале с целью набрать мышцы: 3 тренировки по 60 минут (пн — всё тело, ср — всё тело, пт — всё тело). Упражнения, противопоказанные при проблемах с плечом, генератор не брал.

Цель
Масса
Дней в неделю
3 дня
Минут на тренировку
60 минут
Сплит
Всё тело
Уровень
Средний
Где
Зал

Понедельник — всё тело

≈ 62 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Переходы 90/90 для бёдер

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Наклон таза сидя (вперёд и назад)

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Мэн-мейкер с гантелями

    5 × 6 отдых 2,5 мин RPE 8

  2. Подъём гантелей перед собой и пуловер лёжа

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

  3. Сгибание рук со штангой узким хватом

    6 × 12 отдых 60 с RPE 8,5

  4. Становая тяга рывковым хватом

    2 × 10 отдых 90 с RPE 8

  5. Рывковая протяжка широким хватом

    5 × 10 отдых 90 с RPE 8

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка сгибателей бедра с колена

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра

    3 × 30 с отдых 15 с

Среда — всё тело

≈ 59 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Вращения руками

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Наклон таза сидя (вперёд и назад)

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Становая тяга с трэп-грифом

    4 × 6 отдых 2,5 мин RPE 8

  2. Рывковая тяга штанги

    2 × 10 отдых 90 с RPE 8

  3. Подъём гантелей перед собой и пуловер лёжа

    6 × 10 отдых 90 с RPE 8

  4. Бёрпи

    6 × 10 отдых 90 с RPE 8

  5. Силовое взятие на грудь из виса

    2 × 10 отдых 90 с RPE 8

Заминка 2 упражнения
  1. Растяжка сгибателей запястья сидя

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка широчайших с захватом сверху

    3 × 30 с отдых 15 с

Пятница — всё тело

≈ 61 мин
Разминка 2 упражнения
  1. Круговые движения тазом

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Наклон таза сидя (вперёд и назад)

    3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Выпады со штангой

    4 × 6 отдых 2,5 мин RPE 8

  2. Силовое взятие штанги на грудь

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

  3. Подъём гантелей перед собой и пуловер лёжа

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

  4. Тяга штанги с плинтов (рек-пул)

    5 × 10 отдых 90 с RPE 8

  5. Становая тяга с собственным весом

    4 × 10 отдых 90 с RPE 8

Заминка 2 упражнения
  1. Поза голубя

    3 × 30 с отдых 15 с

  2. Растяжка плеча поперёк тела

    3 × 30 с отдых 15 с

RPE — насколько тяжело, по шкале от 1 до 10: при RPE 7 в запасе остаётся ещё около трёх повторов.

Это пример недели, который генератор Workoutify собрал для такой анкеты. Под твои дни, время и инвентарь он соберёт свою. Собрано 25 октября 2026 г.

Почему так

  • Каждая тренировка — на всё тело: при 2–3 днях в неделю так каждая мышца работает чаще, чем при делении тела на части.
  • Повторы — 5–20: главное упражнение дня ближе к нижней границе, базовые — 8–12, изоляция — до 20. Мышцы растут от натяжения и подходов, близких к отказу.
  • Отдых в главном упражнении дня — не меньше 2,5 мин: так следующий подход идёт с тем же весом. В подсобных упражнениях отдых короче.
  • Усилие задано по шкале RPE от 1 до 10. RPE 8–8,5 — это примерно 1–2 повтора в запасе: вес подбирается под это ощущение, а не по процентам от максимума.
  • Схема недель — волнообразная: умеренная, тяжёлая (на 2 повтора меньше, RPE на 1 выше) и лёгкая (на 2 повтора больше, RPE на 1 ниже) недели идут по кругу. Здесь показана умеренная.
  • Ограничение из анкеты — жёсткий фильтр: упражнения, которые каталог помечает противопоказанными, в неделю не попадают ни на одном шаге.

Все программы

Посчитать под себя

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю