RU
Начать

Подъём гантелей перед собой и пуловер лёжа

Комбинация лёжа на полу: две гантели описывают длинную дугу от бёдер над грудью и за голову.

Как выполнять

  1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, в каждой руке по гантели над грудью.
  2. Сохраняйте лёгкий сгиб в локтях и прижатые рёбра.
  3. Опустите обе гантели дугой к полу за головой, пока плечи не приблизятся к полу.
  4. Верните гантели над грудью, затем продолжите дугу в сторону бёдер.
  5. Пройдите путь обратно до растяжения над головой и повторите.
  6. Не отбивайте вес от пола и не раскрывайте рёбра.

Главное в технике

Руки длинные, рёбра закрыты — не прогибай поясницу, когда гантели уходят за голову.

Частые ошибки

  • Сгибание локтей, при котором получается французский жим вместо длинных рук.
  • Прогиб поясницы, когда гантели уходят за голову.
  • Рывок, который разгружает плечи вверху.
  • Гантели расходятся, и каждая рука идёт по своей траектории.

Чем полезно

  • Охватывает сгибание и разгибание в плечевом суставе в одной непрерывной дуге с гантелями.
  • Пол ограничивает амплитуду за головой, что для многих безопаснее, чем открытая скамья.
  • Нагружает грудь как цель пуловера, а передние дельты помогают в подъёме перед собой, поэтому подходит для вспомогательных блоков.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
    • Подъём гантелей перед собой и пуловер лёжа
Вся прогрессия «Подъём перед собой»

Об упражнении

Подъём перед собой и пуловер — это дуга на прямых руках, выполняемая лёжа на полу. Движение начинается лёжа на спине с двумя шестигранными гантелями над грудью, колени согнуты, стопы упираются в пол. Оттуда руки уходят к бёдрам (половина подъёма перед собой) и к полу за головой (половина пуловера). В пуловере целевая мышца — грудь, второстепенная — широчайшие; подъём перед собой — это дуга сгибания в плечевом суставе. Трицепсы помогают сохранять руки длинными.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю