RU
Начать

Разведение гантелей на наклонной скамье с поворотом кистей

Разведение на грудь на наклонной скамье: две гантели движутся по широкой дуге, а положение кистей плавно меняется.

Как выполнять

  1. Сядьте на наклонную скамью, по гантели в каждой руке.
  2. Лягте, опираясь головой и спиной, стопы твёрдо стоят на полу.
  3. Держите гантели над грудью ладонями друг к другу, локти слегка согнуты.
  4. Разводите руки по широкой дуге, постепенно поворачивая кисти до смены хвата.
  5. Измените движение на обратное в комфортной точке растяжения груди и поверните кисти к исходному хвату.
  6. Сведите гантели над грудью, не ударяя их друг о друга, и повторите под контролем.

Главное в технике

Угол в локтях не меняй, кисти поворачивай плавно, без рывков.

Частые ошибки

  • Сгибание и разгибание локтей: разведение превращается в жим.
  • Опускание гантелей глубже комфортной амплитуды для плеч.
  • Рывки кистями при вращении.
  • Удары гантелей друг о друга вверху.

Чем полезно

  • Даёт изолирующее упражнение на грудь.
  • Наклон смещает акцент на верх груди.
  • Дополняет жимовые упражнения контролируемой дугой разведения.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
    • Разведение гантелей на наклонной скамье с поворотом кистей
Вся прогрессия «Сведение рук»

Об упражнении

Разведение гантелей на наклонной скамье с поворотом сочетает дугу разведения на грудь с контролируемым вращением кистей. Спина лежит на наклонной скамье, стопы остаются на полу, гантели расходятся в стороны и возвращаются над грудью, а локти всё время слегка согнуты. Наклон смещает акцент на верх груди, плечи помогают. Поворачивайте кисти плавно, не насилуя запястья и не превращая движение в жим; выбирайте комфортную глубину, держите стабильный контакт со скамьёй и не стучите гантелями друг о друга.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю