RU
Начать

Жим гантели лёжа на скамье одной рукой

Жим одной гантели лёжа на горизонтальной скамье: гантель опускается к груди и выжимается над плечом.

Как выполнять

  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи с гантелью на бедре, затем лягте и выжмите её до выпрямления руки.
  2. Поставьте обе стопы на пол, спину, плечи и таз прижмите к скамье.
  3. Свободную руку держите у бедра или на скамье — в ней нет веса.
  4. Опустите гантель рядом с грудью, пока локоть не согнётся примерно под девяносто градусов, а предплечье не окажется вертикально.
  5. Выжмите её строго вверх над рабочим плечом до выпрямления локтя.
  6. Закончите подход, затем смените руку и сделайте ту же амплитуду.

Главное в технике

Не заваливай торс в сторону гантели — локоть узко, вверх-вниз строго над плечом.

Частые ошибки

  • Заваливание торса в сторону рабочей руки при опускании гантели.
  • Разведение локтя по широкой дуге вместо узкого движения вверх-вниз.
  • Отбив гантели от груди в нижней точке.
  • Начало с сильной стороны, из-за чего слабая остаётся недотренированной.

Чем полезно

  • Тренирует каждую сторону отдельно, так что слабый жим не спрячется.
  • Заставляет корпус сопротивляться вращению под нагрузкой на одной стороне.
  • Нужны одна гантель и горизонтальная скамья, так что подходит для небольшого зала.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
Вся прогрессия «Жим лёжа»

Об упражнении

Жим гантели одной рукой лёжа — это жим на горизонтальной скамье с одним снарядом. Вы лежите на спине, стопы стоят на полу, и выжимаете одну гантель от груди до вертикального выпрямления над рабочим плечом, пока свободная рука остаётся спокойной. Жим выполняют грудные, помогают передняя дельта и трицепс, а корпус не даёт торсу заваливаться в сторону нагрузки. Это односторонний жим лёжа, который тренирует сопротивление вращению и позволяет брать меньший вес, чем при жиме двух гантелей.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю