KZ
Бастау

Орындықта жатып бір қолмен гантель итеру

Көлденең орындықта жатып бір гантельді итеру: гантель кеудеге жақын түсіп, иық үстінде түзеледі.

Қалай орындау керек

  1. Көлденең орындықтың шетіне бір гантельді санға қойып отырыңыз, содан кейін жатып, қолды түзетіп итеріңіз.
  2. Екі табанды еденге қойыңыз, арқаңыз, иықтарыңыз және жамбасыңыз орындыққа тисін.
  3. Бос қолды жамбас жанында немесе орындықта ұстаңыз — оның салмағы жоқ.
  4. Шынтақ шамамен тоқсан градусқа бүгіліп, білек тік тұрғанша гантельді кеуде жанына түсіріңіз.
  5. Оны жұмыс иығының үстінде шынтақ түзелгенше тіке жоғары итеріңіз.
  6. Тәсілді аяқтап, қолды ауыстырыңыз да, сол ауқымды сақтаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Денені гантель жағына құлатпа — шынтақ тар, иықтың үстінен тура жоғары-төмен.

Жиі қателер

  • Гантель түскенде дененің жұмыс қолына қарай аунауы.
  • Шынтақты тар жоғары-төмен қозғалыстың орнына кең доғамен жаю.
  • Төменгі нүктеде гантельді кеудеден серпу.
  • Күшті жақтан бастау — әлсіз жақ жеткілікті жаттықпай қалады.

Пайдасы

  • Әр жақты бөлек жаттықтырады, сондықтан әлсіз итеруді жасыру мүмкін емес.
  • Бір жақтағы жүктеме кезінде денені бұрылуға қарсы тұруға мәжбүрлейді.
  • Бір гантель мен көлденең орындық ғана керек, сондықтан шағын залға сай келеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Жатып итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бір қолмен гантель итеру — бір снарядпен көлденең орындықта итеру. Арқаңызбен жатып, табандарды еденге тіреп, бір гантельді кеуде жанынан жұмыс иығының үстіндегі тік түзелуге дейін итересіз, ал бос қол тыныш қалады. Итеруді кеуде бұлшықеті жүргізеді, алдыңғы дельта мен трицепс көмектеседі, ал дене кеуденің жүктеме жаққа қарай аунап кетуін тоқтатуы керек. Бұл бұрылуға қарсы тұруды жаттықтыратын және екі гантельмен итерумен салыстырғанда жеңілірек салмақ алуға мүмкіндік беретін бір жақты итеру.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру