KZ
Бастау

Гантельді жатып итеру

Классикалық жатып итерудің гантельмен нұсқасы — штангаға қарағанда амплитудасы үлкен және иыққа жұмсағырақ кеуде жаттығуы.

Қалай орындау керек

  1. Әр санға бір гантель қойып, горизонталь орындыққа отырыңыз, содан кейін салмақтарды кеудеге көтере отырып, шалқаңыздан жатыңыз.
  2. Табандарды еденге тегіс қойып, жауырындарды артқа және төмен орындыққа қарай тартыңыз.
  3. Гантельдерді иықтардың үстінде ұстап, қолдар толық түзелгенше жоғары итеріңіз.
  4. Шынтақтарды шамамен 45–60 градус бұрышта ұстап, гантельдерді кеуде деңгейіне баяу түсіріңіз.
  5. Гантельдер кеуденің бүйірлеріне жеткенде қысқа кідіріп, арқаның жоғарғы бөлігіндегі толық керілуді сақтаңыз.
  6. Кеуде мен трицепс арқылы итеріп, гантельдерді жоғарғы нүктеге дейін серпінмен қайта көтеріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жауырындар бүкіл тәсіл бойы орындықта, шынтақтар ~45–60° — 90°-қа жайма, гантельдерді соқпа.

Жиі қателер

  • Шынтақтарды 90 градусқа дейін кең ашу — алдыңғы дельталарды шамадан тыс жүктеп, кеуденің итеру күшін әлсіретеді.
  • Жоғарғы нүктеде гантельдерді бір-біріне соғу — амплитуда жоғалады, кеудеге қосымша жұмыс жоқ.
  • Тәсілдің ортасында арқаның жоғарғы бөлігіндегі қысуды жоғалту — жүктеме астында иықтар алға қарай домалайды.
  • Амплитуданы қысқартып, тек жоғарғы жартысын итеру — кеуденің ең терең созылуы өткізіліп кетеді.

Пайдасы

  • Штангаға қарағанда үлкенірек амплитудамен кеуде көлемін, трицепс пен алдыңғы дельталар күшін дамытады.
  • Ешбір қол алдамауы үшін екі жақты бөлек жаттықтырады.
  • Штанганы итерудің бекітілген траекториясымен салыстырғанда иықты аяйды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Жатып итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельді жатып итеру — штанганы жатып итерудің гантельмен баламасы. Әр қол өз жүктемесін бөлек итереді, бұл қолжетімді амплитуданы тереңдетіп, иықтың табиғирақ траекториясына мүмкіндік береді және екі жақты да өз үлесін атқаруға мәжбүрлейді. Бұл кеудеге, трицепстерге және алдыңғы дельталарға арналған жаттығу, әдетте иыққа штангаға қарағанда жеңілірек тиеді. Бұл итеру күнінің негізгі жаттығуы және кез келген бағдарламадағы штангамен нұсқасының табиғи жұбы. Ол сондай-ақ жабдығы шектеулі үй залдары үшін және алдымен штанганы итеруді үйрену артық болатын бастаушылар бағдарламалары үшін дұрыс таңдау.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру