KZ
Бастау

Басы жоғары көлбеу орындықта гантель итеру

Кеуденің жоғарғы бөлігіне, алдыңғы дельталарға және трицепске бағытталған, көлбеу орындықта гантель жоғары сығу — кеуденің жоғарғы бөлігін жаттықтырудың негізгі жаттығуы.

Қалай орындау керек

  1. Орындықты 30-45 градусқа орнатып, әр санның үстіне бір-бір гантель қойып отырыңыз.
  2. Гантельдерді кезек-кезек иыққа көтеріп алыңыз, содан кейін салмақты кеуде деңгейінде ұстап, шалқаңыздан жатыңыз.
  3. Жауырындарыңызды артқа және төмен орындыққа қарай тартыңыз, табандарыңыз еденде тегіс тұрсын.
  4. Екі гантельді де қол толық жазылғанша тіке жоғары сығыңыз, салмақтар бас үстінде бір-біріне тие жаздасын.
  5. Шынтақтарыңызды денеден шамамен 45-60 градус бұрышта ұстап, бақылаумен кеуде деңгейіне дейін түсіріңіз.
  6. Төменде сәл кідіріп, қайта қуатты сығыңыз, әр қайталауды қолды толық жазумен аяқтаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гантельдерді тура жоғары жи, жанға емес, шынтақтар ~45–60° — орындық 45°-тан тік емес.

Жиі қателер

  • Шынтақтарды тура екі жаққа ашу — бұл алдыңғы иықтарға күш түсіріп, жүктемені кеудеден алады.
  • Орындықты тым тік орнату — бұл жаттығуды иықпен сығуға айналдырып, кеуденің жоғарғы бөлігіне бағытталуын жоғалтады.
  • Төменде гантельдерді серпілту немесе ерте тоқтау — кеуденің тиімді созылуы жоғалады.
  • Гантельдерді тіке жоғары емес, кең сыртқа қарай сығу — бұл жаттығуды тұрақсыздандырып, сығуды қысқартады.

Пайдасы

  • Кеуденің жоғарғы бөлігінің көлемін және айқын жоғарғы сызығын дамытады.
  • Кеудемен қатар алдыңғы дельталар мен трицепстің күшін дамытады.
  • Әр жақты жеке жаттықтырып, екі жақ арасындағы сығу теңгерімсіздігін түзетеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Көлбеу орындықта итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Көлбеу орындықта гантель жоғары сығу кеуденің жоғарғы бөлігіне, алдыңғы иықтарға және трицепске 30-45 градус көлбеулікпен орнатылған орындықта орындалатын сығу арқылы жүктеме береді. Штанганың орнына гантель қолдану әр жаққа тәуелсіз қимыл амплитудасын береді және атлетке жүктеме астында білезік пен шынтақтың жайлы траекториясын табуға мүмкіндік береді. Бұл — кеуденің жоғарғы бөлігіне арналған негізгі жаттығу. Ол әр итеру күніне, әр гипертрофия бағдарламасына және кеуденің жоғарғы бөлігін айқын етіп дамытқысы келетін эстетикаға бағытталған кез келген бағдарламаға сай келеді. Сонымен қатар бір жақты және екі жақты жаттығу қажеттілігін де жабады, сондықтан жаңадан бастаушыларға да, тәжірибелілерге де пайдалы.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру