KZ
Бастау

Тренажерде көлбеу кеудеден итеру

Тренажерде отырып жоғары көлбеу траекториямен итеру: кеуденің жоғарғы бөлігін белгіленген доғамен жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Орындықты тұтқалар иықтан сәл төмен болатындай реттеп, тренажерді жүктеңіз.
  2. Арқаны жастыққа тіреп отырыңыз, табан жерде, жамбас орындықта тік.
  3. Тұтқаларды алақанды алға қаратып ұстаңыз, жауырынды төмен түсіріп, артқа тартыңыз.
  4. Тыныс шығара отырып, тұтқаларды шынтақ дерлік түзу болғанша жоғары және алға итеріңіз.
  5. Жоғарғы нүктеде аз ұстап тұрыңыз, шынтақты қатты құлыптамаңыз.
  6. Тұтқаларды бақылаумен кеудеде созылу сезілгенше түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тұтқалар бастапқыда иықтан жоғары емес, бас пен арқа жастықта — баяу түс.

Жиі қателер

  • Тұтқаларды иық деңгейінен жоғары бастау: жаттығу иыққа итеруге айналып, дельтаны жүктейді.
  • Итеру кезінде жауырынның алға сырғуы: иықтың алдыңғы бөлігіне артық жүктеме түседі.
  • Көбірек салмақ итеру үшін бас пен жоғарғы арқаны жастықтан алу: амплитуда қысқарады да, мойын артық жүктеледі.
  • Тұтқаларды тез түсіру: кеуде үшін әсердің көп бөлігін беретін теріс фаза жоғалады.

Пайдасы

  • Штанга немесе гантельді өз үстінде тепе-теңдікте ұстамай, кеуденің жоғарғы бөлігін жүктейді.
  • Белгіленген доға сақтаушысыз ақауға жақын жұмыс істеуге қауіпсіз мүмкіндік береді.
  • Орындықты реттеу бір тренажерді дене пішіні әртүрлі адамдарға қолдануға мүмкіндік береді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Көлбеу орындықта итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Тренажерде көлбеу кеудеден итеру тұтқаларды белгіленген доғамен жоғары және денеден ары қарай жүргізеді. Негізгі жұмысты үлкен кеуде бұлшықеті атқарады, оның бұғана жағындағы жоғарғы бөлігіне басымдық беріледі, ал дельта мен үшбасты бұлшықет көлденең итерудегіден көбірек үлес қосады. Орындық көлбеулігі бойынша ЭМГ деректері бұл үлгіні растайды: кеуденің жоғарғы бөлігінің белсенділігі шамамен отыз градуста ең жоғары болады, ал қырық бес градустан асқанда оны алдыңғы дельта алады. Тренажер көлбеу штангамен итерудегі тепе-теңдік пен грифті тіреуіштен алу қажеттілігін жояды, сондықтан жаңадан бастаушылар жауырынды жиып ұстап, сақтаушысыз толық амплитудамен итере алады. Бұл — көлбеу штангамен және гантельмен итерудің тренажерлік баламасы, кеуденің жоғарғы бөлігіне көмекші жұмысқа және жаңадан бастаушыларға арналған бағдарламаларға жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру