KZ
Бастау

Тізеге сүйеніп итерілу (өз салмағымен)

Жүктемені азайтатын тізеден итерілу — жаңадан бастаушыларға сығу қимылын шынымен жаттықтыруға мүмкіндік беретін алғашқы жеңілдетілген нұсқа.

Қалай орындау керек

  1. Қолдарыңызды еденге иықтан сәл кеңірек қойып, төрт тағандап тұрыңыз.
  2. Дене бастан тізеге дейін түзу сызық құрайтындай қолдарды алға жылжытып, жамбасты түсіріңіз.
  3. Кор бұлшықеттерін қатайтып, бөкселерді қысып, жауырындарды артқа және төмен тартыңыз.
  4. Шынтақтарды денеден шамамен 45 градус бұрышта ұстап, кеудені еденге қарай бақылаумен түсіріңіз.
  5. Кеуде еденнен сәл жоғары болғанда бүкіл денені қатаң ұстап, қысқа кідіріңіз.
  6. Алақанмен итеріліп, қолды толық жазыңыз, содан кейін келесі қайталауға қалпыңызды түзеңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Бастан тізеге дейін түзу сызық — жамбасты жоғары көтерме, артқа отырма — кеуде еденге.

Жиі қателер

  • Жамбасты үйшік сияқты көтеріп, денені белден бүгу — кеуде жұмысының көп бөлігі жойылады.
  • Шынтақты 90 градусқа дейін жазу — алдыңғы иыққа жүк түсіп, кеуденің жұмысы азаяды.
  • Тереңдікті қысқартып, толық емес амплитудада серпілу — күштің пайдасы жойылады.
  • Жамбасты өкшеге қарай артқа жіберу — итерілу жартылай созылуға айналады.

Пайдасы

  • Жаңадан бастаушыларға ыңғайлы жүктемемен кеуде мен трицепс күшін дамытады.
  • Толық итерілуге көшпес бұрын итерілудің таза механикасын үйретеді.
  • Құрал-жабдықсыз, кез келген жерде дененің жоғарғы бөлігін жаттықтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Еденнен итерілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Тізеден итерілу — итерілу прогрессиясы сатысының алғашқы басқышы. Тізеге түсу жүктемені жаңадан бастаушылар еденнен толық емес қайталауларды әрең орындаудың орнына сығу қимылын таза механикамен жаттықтыра алатындай деңгейге дейін азайтады. Ол бәрібір кеудені, трицепсті және алдыңғы иықты жұмысқа қосады — тек жаңадан бастаушылардың көбі толық тәсілдерде шынымен көтере алатын жүктемемен. Бұл жаңадан бастаушыларға, әйелдерге арналған жаттығу бағдарламаларына және оңалтудан кейінгі күш жұмысына міндетті жаттығу. Ол сондай-ақ тәжірибелі спортшылар үшін шаршағанша орындалатын тәсілдерде қарқын мен көлемді басқару құралы ретінде пайдалы. Биіктіктен итерілумен бірге ол еденнен толық итерілуге апаратын таза екі сатылы прогрессия береді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру