KZ
Бастау

Орындыққа сүйеніп кең қолмен итерілу

Қолдар иықтан кең қойылатын көлбеу итерілу: жүктеме кеудеге ауысады.

Қалай орындау керек

  1. Алақандарды орындыққа иықтан кең қойыңыз, саусақтар алға қарасын.
  2. Дене бастан өкшеге дейін түзу сызық болғанша аяқтарды артқа жылжытыңыз.
  3. Жамбас салбырамас үшін денені қатайтып, бөксені қысыңыз.
  4. Шынтақты бүгіп, кеудені орындыққа қарай түсіріңіз.
  5. Кеуде орындыққа жақындағанда тоқтаңыз, қолдар T әрпін емес, жебе құрасын.
  6. Шынтақ түзелгенше орындықтан итеріліп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Қолдар «жебедей», «Т» әрпіндей емес — жамбас тең, дене тартулы.

Жиі қателер

  • Төменгі нүктеде қолдың T әрпін құруы — жүктеме кеудеден гөрі иыққа түседі.
  • Жамбастың салбырауы немесе көтерілуі — кеуде итеретін планка бұзылады.
  • Қолдарды тым кең қою, соның салдарынан ауқымның қысқаруы.
  • Орындықтың тым биік болуы — итеру қолдарды әрең жүктейді.

Пайдасы

  • Көлбеу жүктемені азайтады, сондықтан жаңадан бастаушы қолды кең қойып, қатаң планканы сақтай алады.
  • Қолды кең қою тар ұстамды көлбеу итерілумен салыстырғанда итеруді кеудеге ауыстырады.
  • Тек орындық керек, сондықтан үйде де, залда да жарайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Еденнен итерілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Қолды орындыққа қою итерілуді көлбеу итеруге айналдырады. Қолды иықтан кең қою төменгі нүктеде кеудені қатты созып, тар қойылған көлбеу итерілумен салыстырғанда үшбасты бұлшықетті аз жүктейді. Тірек неғұрлым биік болса, дене салмағының үлесі соғұрлым аз болады. Дене бастан өкшеге дейін түзу сызық болып қалады, ал шынтақтар T әрпі емес, жебе тәрізді жүреді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру