KZ
Бастау

Садақшы итерілуі

Қолдарды кең қойып орындалатын итерілу: салмақтың көбі бүгіліп жатқан бір қолға түседі, ал екінші қол ұзын және дерлік түзу қалады.

Қалай орындау керек

  1. Итерілу қалпын алыңыз: қолдар иық енінен әлдеқайда кең, дене түзу сызықта.
  2. Корды қатайтып, бөксені қысыңыз, сонда жамбас тең деңгейде қалады.
  3. Бір шынтақты бүгіп, салмақты сол қолға ауыстырыңыз, ал алыстағы қолды ұзын және дерлік түзу ұстаңыз.
  4. Жұмыс жасап тұрған жақтың кеудесі еденге жақындағанша төмен түсіңіз.
  5. Екі қол түзелгенше және жамбас тең деңгейде қалғанша, жұмыс қолымен жоғары итеріңіз.
  6. Екінші жаққа қайталап, тәсіл бойы жақтарды кезектестіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Алыстағы қол ұзын әрі түзу қалсын — бүкпе, жамбасты бұрма.

Жиі қателер

  • Қатты планканың орнына жамбастың бұрылуы немесе салбырауы.
  • Алыстағы қолды бүгу — қайталау байқатпай кең итерілуге айналады.
  • Ауқымды қысқарту: кеуде жұмыс қолына қарай жеткілікті жақындамайды.
  • Кәдімгі итерілу таза әрі күшті болмай тұрып, жаттығуды орындап көру.

Пайдасы

  • Дене салмағының көбін бір қолға ауыстырады, сондықтан итеру күші артық жүктемесіз өседі.
  • Екі қолдағы итерілу мен бір қолдағы итерілудің арасындағы баспалдақ қызметін атқарады.
  • Кеуде мен трицепспен бірге бұрылуға қарсы кор тұрақтылығын жаттықтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты
  4. 4-саты Сен осындасың
«Еденнен итерілу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Садақшы итерілуі — қолдар кең қойылатын итерілу, онда жүктеме бір жаққа ауысады. Қолдар кең қойылады да, дене түскен сайын бір қол бүгіліп, салмақтың көп бөлігін алады, ал екінші қол жанға созылып қалады. Сондықтан жұмыс жасайтын жақтың кеудесі, алдыңғы дельтасы және трицепсі бір қолдағы итерілуге жақын күшпен істейді. Түзу қол да аздап көмектеседі, сондықтан жаттығу екі қолдағы итерілу мен бір қолдағы итерілудің арасында тұрады. Басынан өкшеге дейін түзу сызықты ұстау мұнда кәдімгі итерілуге қарағанда қиынырақ, себебі біркелкі емес жүктеме жамбасты бұруға тырысады. Бұрылуға қарсы тұру — жаттығудың бір бөлігі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру