KZ
Бастау

Штанганы жатып итеру

Кеуде, трицепс және алдыңғы дельталардың күшіне арналған классикалық көлденең итеру — әр итеру күнінің іргетасы.

Қалай орындау керек

  1. Көзіңіз дәл грифтің астында болатындай орындыққа жатыңыз, табандарыңызды еденге нық қойыңыз.
  2. Тұрақты итеру тірегін жасау үшін жауырындарды артқа және төмен, орындыққа қарай біріктіріңіз.
  3. Грифті иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз, білезіктер шынтақтың үстінде болсын, содан кейін қолдарды толық түзетіп грифті тіректен алыңыз.
  4. Шынтақтарды денеден шамамен 60–75 градус бұрышта ұстап, грифті кеуденің төменгі бөлігіне баяу түсіріңіз.
  5. Гриф кеудеге тиген күйде қысқа кідіріп, бүкіл дененің кернеуі мен арқаның жоғарғы бөлігінің тығыздығын сақтаңыз.
  6. Қолдар толық түзелгенше кеуде мен трицепс арқылы итеріп, грифті жарылыспен қайта жоғары көтеріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жауырындар жақындатылып орындыққа басылған, шынтақтар ~60° — 90°-қа жайма.

Жиі қателер

  • Шынтақты 90 градусқа дейін ашу — алдыңғы дельталар жүктеліп, кеуденің қатысуы азаяды.
  • Қайталаудың ортасында жауырындардың біріктірілуін жоғалту — жүктеме астында иықтар алға айналады.
  • Бақыланатын жанасудың немесе кідірістің орнына инерция үшін грифті кеудеден серпілту.
  • Иінтірек үшін бөксені орындықтан көтеру — бұл көтеруді тұрақсыздандырып, белге қауіп төндіреді.

Пайдасы

  • Спорт пен ауыр көтерулер үшін таза көлденең итеру күшін дамытады.
  • Кеуде массасын, трицепстің қалыңдығын және алдыңғы дельталардың көлемін арттырады.
  • Ауыр жүктеме астында бүкіл дененің тұрақтылығы мен кернеуін нығайтады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Жатып итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штанганы жатып итеру — әлемдегі ең танымал күш жаттығуы. Ол бақыланатын көлденең итеру арқылы кеудені, трицепсті және иықтың алдыңғы бөлігін дамытады, әрі жаттығу бағдарламаларында да, пауэрлифтинг жарыстарында да дененің жоғарғы бөлігінің итеру күшін өлшеудің алтын стандарты болып қала береді. Бұл әр итеру күнінің, әр күш бағдарламасының және бастапқыдан озық деңгейге дейінгі кез келген дайындық деңгейінің міндетті негізі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру