KZ
Бастау

Еденде жатып гантель итеру

Еденде шалқасынан жатып гантель итеру: еден иықты тоқтатып, амплитуданы қысқартады және иық буынын аясайды.

Қалай орындау керек

  1. Еденге отырыңыз, гантельдер санда жатсын, аяқтар жазылған болсын.
  2. Иыққа қарай шалқайып, гантельдерді кеудеге қарай тартыңыз.
  3. Тізені бүгіңіз, табандар еденде тұрсын, бел еденде қалсын.
  4. Екі гантельді кеуде үстіне қолдар дерлік түзулене жоғары итеріңіз.
  5. Иықтың артқы беті еденге тигенше бақылаумен түсіріп, аздап тоқтаңыз.
  6. Серпілмей жоғары итеріп, белгіленген рет қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақтар еденге тиіп тоқтасын — секірме, жоғарыда қатты бекітпе.

Жиі қателер

  • Шынтақтардың еденнен серпілуі: кернеу жоғалады, шынтақ буыны күрт жүктеледі.
  • Гантельдердің жоғарыда соқтығысуы, соның салдарынан иық жүктеме астында тұрақсызданады.
  • Әр қайталауда шынтақты қатты жазып тіреу: жұмыс бұлшықеттен буынға өтеді.
  • Белді қисайтып еденнен көтеру: амплитуда қысқарады, жүктеме омыртқаға ауысады.

Пайдасы

  • Итеру амплитудасын қысқартады, толық тереңдікте иығы ауыратындарға жарайды.
  • Трицепсті қатты жүктейді, сонымен бірге қолжетімді амплитудада кеудені де жаттықтырады.
  • Тек гантель мен еденде орын керек, сондықтан үйде де, қонақүй залында да жарайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Жатып итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Еденде жатып итеру — орындықта емес, жерде жатып жасалатын көлденең итеру. Еден иықты төмен түсу жолында тоқтатып, иық буыны үшін ең терең әрі ең ауыр бөлікті алып тастайды. Қысқарған жол жұмыстың үлкен бөлігін трицепске ауыстырады, ал кеуде итеруді бұрынғыдай қозғайды, сондықтан толық тереңдікте орындықта жатып итеру ыңғайсыз болғандарға қолайлы. Жамбас еденде жатады, сондықтан аяқ көмектесе алмайды, салмақты тек дененің жоғарғы бөлігі көтереді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру