KZ
Бастау

Үйде гантельмен 3 күндік масса бағдарламасы (бел ескерілген)

Үйде гантельмен жаттығатын, бұлшықет жинағысы келетін орта деңгейдегі адамға арналған бағдарлама: аптасына 3 рет, әрқайсысы 45 минут (дс — бүкіл дене, ср — бүкіл дене, жм — бүкіл дене). Бел ауырғанда болмайтын жаттығуларды генератор алмады.

Мақсат
Масса
Аптасына күн
3 күн
Бір жаттығуға минут
45 минут
Сплит
Бүкіл дене
Деңгей
Орта
Қай жерде
Үй және көше

Дүйсенбі — бүкіл дене

≈ 47 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Қолды айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Тізерлеп кеуде бөлімін бұру

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Гантельмен трастер

    4 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 8

  2. Еденде жатып гантель итеру

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Еңкейіп екі гантель тарту

    6 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Созылу 2 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Сәрсенбі — бүкіл дене

≈ 48 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Қолды айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Гантельмен сумо отырып-тұру

    5 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 8

  2. Тік тұрып гантельдерді бейтарап ұстаммен бастан жоғары итеру

    5 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Тік тұрып бір қолмен гантельді иекке тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Созылу 2 жаттығу
  1. Отырып білек бүккіштерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Жұма — бүкіл дене

≈ 48 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Жамбаспен айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Алдыңғы аяқ биіктікте, гантельмен сплит-отырып-тұру

    5 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 8

  2. Еденде жатып гантель итеру

    5 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Орындыққа сүйеніп бір қолмен гантель тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Созылу 2 жаттығу
  1. Көгершін қалпы

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Иықты дене арқылы созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

RPE — 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты ауыр: RPE 7 кезінде тағы шамамен үш қайталау қорда қалады.

Бұл — Workoutify генераторы осындай сауалнамаға құрған апта үлгісі. Сенің күндеріңе, уақытыңа және құралыңа ол өз аптаңды құрады. Құрылған күні: 2026 ж. 25 қазан

Неге осылай

  • Әр жаттығу — бүкіл денеге: аптасына 2–3 күнде әр бұлшықет денені бөлгендегіден жиірек жұмыс істейді.
  • Қайталау — 5–20: күннің басты жаттығуы төменгі шекке жақын, негізгілері — 8–12, оқшаулаулар — 20-ға дейін. Бұлшықет керілуден және шегіне жақын жиынтықтардан өседі.
  • Күннің басты жаттығуындағы демалыс — кемінде 2,5 мин: келесі жиынтық сол салмақпен өтуі үшін. Қосымша жаттығуларда демалыс қысқарақ.
  • Күш 1-ден 10-ға дейінгі RPE шкаласымен берілген. RPE 8 — шамамен 2 қайталау қорда қалады: салмақ максимумның пайызымен емес, осы сезіммен таңдалады.
  • Апталар толқын тәрізді: орташа, ауыр (2 қайталау кем, RPE 1-ге жоғары) және жеңіл (2 қайталау артық, RPE 1-ге төмен) апталар кезектеседі. Мұнда орташасы көрсетілген.
  • Сауалнамадағы шектеу — қатаң сүзгі: каталог қарсы көрсетілген деп белгілеген жаттығулар аптаға ешбір қадамда кірмейді.

Барлық бағдарламалар

Өзіңе есептеу

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру