Тізерлеп сан бүккіштерін созу
Артқы тізе еденде тұрған алға адымдау қалпында жамбасты алға жылжытып, сан бүккіштерін созу.
Қалай орындау керек
- Алға адымдау қалпына тұрып, артқы тізені жұмсақ бетке түсіріңіз.
- Алдыңғы табанды тізе тобықтың үстінде болатындай етіп қойыңыз.
- Ішті тартып, жамбасты өзіңізге қарай сәл бұрыңыз.
- Артқы аяқтың санының алдыңғы бетінде керілу сезілгенше жамбасты алға жайлап жылжытыңыз.
- Денені түзу, қолды белге қойып немесе жоғары көтеріп ұстаңыз.
- 30–45 секунд бірқалыпты тыныс алып, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Артқы тізе еденде тұрған выпад, жамбас алға, дене тік. 30–45 с ұстаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Жамбасты жылжытудың орнына белден майысу
- ✕ Алдыңғы аяқтың тізесі башпайдан алыс шығып кетуі
- ✕ Денені алға еңкейту
- ✕ Қатты еденде тізенің астына төсеніш қоймау
Пайдасы
- ✓ Сан бүккіштері мен санның алдыңғы бетін созады
- ✓ Ұзақ отырудан болған қатаңдыққа көмектеседі
- ✓ Жамбасты отырып-тұру мен жүгіруге дайындайды
Прогрессия: жеңілден қиынға
- 1-саты Сен осындасың
- Тізерлеп сан бүккіштерін созу
-
2-саты
Жаттығу туралы
Тізерлеп сан бүккіштерін созу мықын-бел бұлшықетін және санның алдыңғы бетін нысанаға алады. Артқы тізе еденде тұрады, жамбас алға жылжиды. Жүгірушілерге, көп отыратындарға және отырып-тұру мен алға адымдау жаттығуларын жасайтындарға лайық.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.