Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу
Бір тізерлеп тұрып сан бүккіштерін динамикалық созу: жамбас алға-артқа тербеледі, ал артқы аяқтың бөксесі қыспада тұрады.
Қалай орындау керек
- Бір тізеге тұрыңыз: алдыңғы табан жерде, балтыр тік, артқы тізе шағын төсенішке тіреледі.
- Денені тік ұстап, екі қолды белге қойыңыз.
- Жерде тұрған тізе жағындағы бөксені қысып, жамбасты сәл астыға бұрыңыз.
- Артқы жамбастың алдыңғы бөлігінде созылуды сезгенше жамбасты алға жылжытыңыз.
- Бөксені босатпай, жамбасты бастапқы қалпына қайтарыңыз.
- Қайталауды аяқтап, жақты ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Артқы бөкседі қатайт, жамбасты бұр: жамбас алға жүреді, бел майыспайды.
Жиі қателер
- ✕ Созылуды күшейту үшін белді қайқайту.
- ✕ Артқы аяқтың бөксесін босаңсыту: сан бүккіш созылмай қалады.
- ✕ Алға жылжығанда алдыңғы тізенің башпайдан әлдеқайда ілгері кетуі.
- ✕ Денені тік ұстамай, артқа еңкейту.
Пайдасы
- ✓ Ұзақ статикалық ұстамай, тізерлеп тұрған аяқтың сан бүккіштерін ашады.
- ✓ Бөксені қысуды созумен ұштастырады, сондықтан жамбас тік қалыпта тұрады.
- ✓ Салмақ қажет етпейді, сондықтан қыздыруға және жиынтықтар арасындағы қозғалғыштыққа жарайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
- 1-саты
-
2-саты Сен осындасың - Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу
Жаттығу туралы
Бір тізерлеп тербеу — тізерлеп сан бүккіштерін созудың динамикалық нұсқасы. Алдыңғы аяқтың балтырын тік қойып, артқы тізені жерге тіреп, жамбасты бір сызыққа келтіріңіз де, артқы аяқтың бөксесін қыса отырып денені алға жылжытыңыз: сонда созылу тізе жерде тұрған жақтың жамбасының алдыңғы бөлігінде болады. Бұл кезде мықынды-бел бұлшықеті мен санның тік бұлшықеті созылады, ал артқы тізе бүгулі тұрса, созылуды санның алдыңғы беті алады. Жамбас бір ұзақ созылуды ұстамай, қайталаулар бойы алға-артқа тербеледі. Жаттығу сан бүккіштерді қыздыруға, отырып-тұру мен тартуға дайындалуға және ұзақ отырғаннан кейінгі жүксіз жаттығуларға жарайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.