KZ
Бастау

Артқа выпад (өз салмағымен)

Бір аяқпен артқа адым жасайтын выпад — алдыңғы тізені аяй отырып, бөкселер мен квадрицепстерді дамытады.

Қалай орындау керек

  1. Тік тұрыңыз, аяқтарыңыз жамбас енінде, қолдарыңыз белде немесе кеуде тұсында болсын.
  2. Бір аяқпен артқа ұзын адым жасап, артқы табанның алдыңғы бөлігін еденге жеңіл қойыңыз.
  3. Алдыңғы сирақты тікке жуық ұстап, артқы тізені еденге қарай тура төмен түсіріңіз.
  4. Артқы тізе еденнен сәл жоғары, ал алдыңғы сан еденге шамамен параллель болғанша төмендеңіз.
  5. Алдыңғы аяқтың өкшесімен итеріліп, тік тұрған қалыпқа оралыңыз.
  6. Сол аяқпен белгіленген қайталау санын орындап, содан кейін техниканы бұзбай аяқты ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Артқа ұзынырақ адым жасап, алдыңғы өкшемен итеріңіз, артқы табанмен емес.

Жиі қателер

  • Артқа тым қысқа адым басу — жүктеме алдыңғы бөксеге емес, алдыңғы тізеге түседі.
  • Алдыңғы тізені табанның бағытымен емес, ішке қарай бұру.
  • Алдыңғы өкшемен итерілудің орнына артқы табанмен итерілу — жұмыс істеп тұрған аяқтың жүктемесі кетеді.
  • Артқы тізені бақылаумен түсірудің орнына еденге соғып алу.

Пайдасы

  • Бір жақты қозғалыс арқылы бөкселерді, квадрицепстерді және санның артқы бұлшықеттерін дамытады.
  • Алға выпадқа қарағанда тізеге жеңілірек, сондықтан оны көп адам орындай алады.
  • Қосымша салмақсыз тепе-теңдік пен тұрақтылықты жаттықтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Выпад» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Өз салмағымен жасалатын кері выпад — кез келген бағдарламадағы ең теңгерімді бір жақты жаттығулардың бірі. Алға емес, артқа адым басқанда жүктеме алдыңғы аяқтың бөкселеріне көбірек түседі, ал алдыңғы тізеге қысым азаяды, сондықтан оны кез келген адам дерлік орындай алады. Жаттығу квадрицепстерді, бөкселер мен санның артқы бұлшықеттерін дамытып, адымдап тұрған қалыпта тепе-теңдік пен бақылауды жаттықтырады. Ол кез келген жерге дерлік сыяды: жаңадан бастаушыларға арналған аяқ күні, қонақүй бөлмесіндегі жаттығулар, тізеге жұмсақ жаттығулар мен бөксеге арналған бағдарламалар. Оны қиындату да оңай — баяу қарқын, секірмелі нұсқа, дефицит немесе гантельмен жүктеме.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру