KZ
Бастау

Гантельмен кезекпен алға выпад

Әр қайталауда аяқты алмастыратын салмақпен алға шабуыл — квадрицепстерді, бөксені және тепе-теңдікті бір жақтан жаттықтырады.

Қалай орындау керек

  1. Әр қолға бір гантельден алып, бүйірде ұстаңыз, қолдар босаңсыған, иықтар төмен және артқа түсірілген болсын.
  2. Табандарды жамбас енінде қойып, тік тұрыңыз және тұрақты бастапқы күй үшін корды қатайтыңыз.
  3. Бір аяқпен алға ұзын шабуылға аттап, артқы тізені еденге қарай түсіріңіз.
  4. Артқы тізе еденнен бірнеше сантиметр жоғары болып, алдыңғы сан еденге параллель болғанда тоқтаңыз.
  5. Алдыңғы табанның өкшесі арқылы итеріп, қайтадан тік тұру күйіне көтеріліңіз.
  6. Шабуылды екінші аяқпен қайталап, белгіленген қайталау санына дейін кезектестіре беріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Ұзын адым жасап, денені тік ұстаңыз: алдыңғы аяқтың өкшесімен тұрыңыз.

Жиі қателер

  • Тым қысқа қадам жасау — алдыңғы тізе башпайлардан әлдеқайда алға шығып, буынға салмақ түседі.
  • Алдыңғы тізенің ішке қарай құлауына жол беру — буынның ішкі жағын жүктеп, жаттығуды әлсіретеді.
  • Дене арқылы тік және тұрақты қалудың орнына денені алдыңғы аяқтың үстіне қарай еңкейту.
  • Алдыңғы аяқтың өкшесі мен бөксесі арқылы көтерілудің орнына артқы табанмен итеріліп тұру.

Пайдасы

  • Квадрицепс пен бөкседе бір аяқтың күшін дамытады.
  • Жүктеме кезіндегі тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады.
  • Сол және оң аяқ арасындағы күш теңгерімсіздігін анықтап, түзетеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Выпад» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен алға кезектесіп шабуыл әр аяқты ұзын алға қадам арқылы кезекпен жүктейді. Алдыңғы аяқ квадрицепс пен бөксенің күшімен сізді тік тұру күйіне қайтарады, ал артқы аяқ түсу кезінде тірек болады. Әр қайталауда жақты ауыстыру біркелкі қарқынды сақтап, шаршау кезіндегі тепе-теңдікті дамытады. Аяқ күнінде бұл шабуыл нұсқаларының негізгі жаттығуы. Ол гипертрофия бағдарламаларына, атлеттік дайындыққа және бастаушыларды аяқ жаттығуларына үйретуге сәйкес келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру