KZ
Бастау

Гоблет ұстаммен гантельмен болгар сплит-отырып-тұру

Артқы аяғы биікте, жүктеме кеуде тұсында болатын сплит-отырып тұру — квадрицепстер, бөксе және тепе-теңдікке арналған негізгі бір аяқты жаттығу.

Қалай орындау керек

  1. Орындықтың алдында бір қадам қашықтықта тұрып, бір табанның үстіңгі жағын артыңыздағы орындыққа қойыңыз.
  2. Бір гантельді кеуде деңгейінде тік ұстап, үстіңгі жағын екі қолмен төс сүйегіне жақын қаусырыңыз.
  3. Алдыңғы табанды тегіс қойыңыз, тізе ортаңғы саусақтардың үстіне бағытталсын, дене сәл алға еңкейсін.
  4. Артқы тізе еденнен сәл жоғары ілініп тұрғанша алдыңғы тізені бүгіп, тура төмен түсіңіз.
  5. Төменгі нүктеде алдыңғы табанды нық басып, кеудені көтеріп, алға құламай қысқа кідіріңіз.
  6. Артқы аяқты босаңсытып, алдыңғы өкше мен табанның ортасы арқылы итеріп, қайта көтеріліңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Кеуде көтеріңкі, тізе ішке құламасын; төменде серпілмей, кідіріңіз.

Жиі қателер

  • Орындыққа тым жақын тұру — алдыңғы тізе алға кетіп, жұмыс бөкседен ауысады.
  • Көтерілу кезінде алдыңғы тізенің ішке құлауына жол беру — буынға салмақ түсіріп, бөксе жұмысын азайтады.
  • Қайталау бойы алдыңғы аяқты таза жүктеудің орнына көмек үшін артқы табанмен итерілу.
  • Төменгі бөлікті асықтырып, төменгі нүктеден серпіліп көтерілу — жаттығудың ең қиын бөлігі өткізіліп кетеді.

Пайдасы

  • Әр аяқта бөлек квадрицепс пен бөксе көлемін дамытады.
  • Екі жақ арасындағы күш теңгерімсіздігін анықтап, түзетеді.
  • Бір аяқтағы тепе-теңдікті, тобық пен жамбасты бақылауды жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
  4. 4-саты
«Сплит-отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен гоблет күйінде болгар сплит-отырып тұру — артқы табан орындыққа қойылып, бір гантель кеуде деңгейінде ұсталатын бір аяқпен отырып тұру. Ол терең амплитуда арқылы алдыңғы аяқтың квадрицепсі мен бөксесін қатты жұмыс істетеді және атлет екі аяқты жаттығулардың артына жасырып келген екі жақ арасындағы кез келген теңгерімсіздікті анықтайды. Бұл дененің төменгі бөлігіне арналған кез келген маңызды бағдарламадағы көмекші «жұмыс аты». Оны гипертрофия блоктарына, жүгірушілер мен командалық спорт атлеттерінің атлеттік дайындығына немесе бүкіл жабдық орындық пен бір гантель болатын үй бағдарламаларына қосыңыз. Ол әсіресе бастауыштан орта деңгейге дейінгі прогрессияда кәдімгі сплит-отырып тұрумен жақсы үйлеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру