KZ
Бастау

Алдыңғы аяқ биіктікте, гантельмен сплит-отырып-тұру

Алдыңғы табан төмен биіктікте тұрған сплит-отырыс: гантель жүктемесінде алдыңғы аяқтың амплитудасы үлкейеді.

Қалай орындау керек

  1. Еденге 2–5 см биіктікті тұғыр қойып, екі қолға бір-бір гантель алыңыз.
  2. Жұмыс табанын тұғырға қойып, екіншісін артқа, сплит қалпына алыңыз.
  3. Тік тұрыңыз, артқы өкше көтерулі, салмақ алдыңғы табанда болсын.
  4. Екі тізені бірге бүгіп, артқы тізе еденнен сәл жоғары тұрғанша түсіңіз.
  5. Алдыңғы табанмен итеріп, алдыңғы тізені жазып, тік тұрыңыз.
  6. Барлық қайталауды бір жақта аяқтап, содан кейін алдыңғы аяқты ауыстырып қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Салмақ алдыңғы аяқта болсын, артқы аяқпен итерме; тұлға тік.

Жиі қателер

  • Артқы табанмен итеру бір аяқты жаттығуды екі аяқты отырысқа айналдырады.
  • Алдыңғы тізенің ішке құлауы: жүктеме төрт басты бұлшықетке емес, буынға түседі.
  • Тұғырдың тым биік болуы: жамбас артқа кетіп, қозғалыс еңкеюге айналады.
  • Денені алға қатты еңкейту: жұмыс бөксе мен белге ауысады.

Пайдасы

  • Әр аяқты бөлек жаттықтырады, сондықтан екі жақтың күш айырмашылығы көрінеді және түзетіледі.
  • Көтерілген алдыңғы табан салмақ қоспай, жамбас пен тізедегі амплитуданы арттырады.
  • Бекітілген тұру артқы аяғы көтерілген сплит-отырысқа қарағанда тепе-теңдікті аз қажет етеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
  4. 4-саты
«Сплит-отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Алдыңғы аяғы көтерілген сплит-отырыста қадам қалпында тұрып, жұмыс табанын төмен биіктікке қоясыз, сондықтан алдыңғы аяқтың жамбас және тізе буындары қарапайым сплит-отырысқа қарағанда үлкен амплитудамен қозғалады. Артқы тізе еденнен сәл жоғары тұрғанша түсіп, содан кейін алдыңғы табанмен итеріп көтеріласыз. Негізгі жұмысты алдыңғы аяқтың төрт басты бұлшықеті атқарады, ал бөксе, санның артқы және ішкі бұлшықеттері жамбасты жазуға көмектеседі, артқы аяқ қозғаушы емес, тепе-теңдік нүктесі болады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру