Штанганы кеудеде ұстап тумбаға шығу, тізені көтеріп
Жоғарғы нүктеде тізені серпе көтеріп, салмақпен бір аяқпен тұғырға шығу — кеудедегі штанга астында квадрицепс күші, бөксе қуаты және тепе-теңдік.
Қалай орындау керек
- Тұғырды шамамен тізе биіктігіне қойып, шынтақтарды жоғары көтеріп, штанганы иықтың алдыңғы бөлігіне бекітіңіз.
- Тұғырға жақын тұрып, кор бұлшықеттерін қатайтыңыз да, бір табанды толығымен оның үстіне қойыңыз.
- Кеудені көтерулі, грифті тұрақты ұстап, тік тұру үшін тұғырдағы бүкіл табаныңызбен итеріліңіз.
- Жоғарғы нүктеде артқы аяқтың тізесін спринттегідей қозғалыспен жамбас биіктігіне дейін жоғары және алға серпіңіз.
- Сол аяқты төмен түсіріп, тұғырдан соқпай, бақылаумен түсіңіз.
- Бастапқы қалыпқа оралып, белгіленген санын қайталаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақ жоғары; артқы аяқпен емес, тумбадағы аяқпен итеріл.
Жиі қателер
- ✕ Тұғырдағы жұмыс аяғымен жұмыс істеудің орнына артқы аяқпен итерілу.
- ✕ Штанга кеудеде тұрғанда шынтақты түсіру — гриф кеудеге құлап, арқа бүкірейеді.
- ✕ Тым биік тұғыр — жамбас ығысуға мәжбүр болып, квадрицепстен кернеу кетеді.
- ✕ Бақылаумен түсудің орнына қатты секіріп түсу — буындар соққы алып, қалып бұзылады.
Пайдасы
- ✓ Нақты жүктеме астында бір аяқтағы квадрицепс пен бөкселердің күшін дамытады.
- ✓ Спринт пен секіру үшін жамбас пен тізе серпінінің қуатын жаттықтырады.
- ✓ Кеудедегі штанга астында тепе-теңдік пен кордың қатаюын бекітеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Штанганы кеудеде ұстап тумбаға шығу, тізені көтеріп
- Штанганы арқада ұстап тумбаға шығу, тізені көтеріп
Жаттығу туралы
Штанганы кеудеде ұстап, тізені серпе көтеріп тұғырға шығу — бір аяқтың күші мен қуатын дамытуға арналған жаттығу. Спортшы грифті алдыңғы қалыпта ұстап, бір аяқпен тұғырға шығады да, әр қайталаудың жоғарғы нүктесінде қарама-қарсы тізені жоғары серпеді. Ол квадрицепс пен бөкселерді қатты жүктей отырып, алдыңғы жүктемедегі штанга астында тепе-теңдікті, жамбас серпінін және кордың тұрақтылығын жаттықтырады. Бұл атлетикалық дайындық пен аралас жаттығуға арналған жоғары құнды жаттығу. Ол аяқ күшіне арналған жұмыс пен спринттегідей тізе серпінін бір қозғалысқа біріктіреді, сондықтан спорттық дайындық блоктарына, жүгірушілер бағдарламаларына және жекпе-жекке арналған кондициялық жұмысқа тамаша сәйкес келеді. Ол стандартты отырып-тұрудан тыс бір жақты аяқ жаттығуларына әртүрлілік қосады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.