Штанганы арқада ұстап тумбаға шығу, тізені көтеріп
Арқада штанга тұрып тұғырға шығу және ең жоғарғы нүктеде тізені алға шығару — бір аяқтағы квадрицепс пен бөксе күші, оған жамбастың жарылыс серпіні қосылған.
Қалай орындау керек
- Шамамен тізе биіктігіндегі берік тұғыр қойып, грифті арқаның жоғарғы бөлігіне орнықтырыңыз.
- Тұғырға жақын тұрып, кор бұлшықеттерін қатайтып, бір табанды оның үстіне толық қойыңыз.
- Кеудені жоғары, грифті тұрақты ұстап, тік тұру үшін тұғырдағы бүкіл табанмен итеріңіз.
- Ең жоғарғы нүктеде артқы аяқтың тізесін жүгірудегідей жоғары және алға, жамбас биіктігіне дейін шығарыңыз.
- Сол аяқты қайта түсіріп, тұғырдан соқпай, бақылаумен түсіңіз.
- Бастапқы қалыпқа оралып, белгіленген қайталау санын орындаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Штанга астында алға бүгілме: тұлға тік, тумбадағы аяқпен итеріл.
Жиі қателер
- ✕ Тұғырдағы жұмыс аяғы арқылы көтерілудің орнына артқы аяқпен итеру.
- ✕ Тым биік тұғыр алу — жамбас ығысып, квадрицепстен кернеу кетеді.
- ✕ Штанга астында денені алға бүгу — жаттығу ауыр гуд-морнингке айналады.
- ✕ Тұғырдан қатты түсу — буындар соққы алып, қайталаулар арасында қалып бұзылады.
Пайдасы
- ✓ Нақты жүктеме астында бір аяқтағы квадрицепс пен бөксе күшін дамытады.
- ✓ Жүгіру мен секіруге арналған жамбас пен тізенің жарылыс серпінін жаттықтырады.
- ✓ Арқада штанга тұрғанда тепе-теңдік пен кор бақылауын жақсартады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Штанганы арқада ұстап тумбаға шығу, тізені көтеріп
- Штанганы кеудеде ұстап тумбаға шығу, тізені көтеріп
Жаттығу туралы
Арқада штанга тұрып тұғырға шығу және тізені алға шығару — бір аяқтың күші мен қуатына арналған жаттығу. Штанганы арқаның жоғарғы бөлігіне қойған спортшы бір аяқпен тұғырға шығып, әр қайталаудың ең жоғарғы нүктесінде қарсы тізені жамбас биіктігіне дейін шығарады. Ол квадрицепс пен бөкселерді қатты жүктеп, тепе-теңдікті, жамбас серпінін және жүгіруде қолданылатын тізені шығарудың дәл сол қимылын жаттықтырады. Бұл спортшыларға, гибридті жаттығуға және жүгірушілерге арналған бір аяқпен орындалатын құнды жаттығу. Оны спортқа дайындықтың негізгі элементі, аяқ күндерінің аяқтаушы жаттығуы немесе залдан шықпай-ақ жүгіру қимылын жүктеу тәсілі ретінде пайдаланыңыз.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.