Зашагивание на тумбу со штангой на спине с выносом колена
Зашагивание со штангой на спине с выносом колена в верхней точке — сила квадрицепса и ягодиц на одной ноге со встроенным взрывным выносом бедра.
Как выполнять
- Установите устойчивую тумбу примерно на высоте колена и зафиксируйте гриф на верхней части спины.
- Встаньте близко к тумбе, напрягите кор и поставьте одну стопу полностью на неё.
- Оттолкнитесь всей стопой от тумбы, чтобы встать прямо, удерживая грудь поднятой, а гриф устойчивым.
- В верхней точке вынесите колено задней ноги вверх и вперёд до высоты бедра в спринтерском движении.
- Опустите эту ногу вниз и сойдите стопой с тумбы под контролем, без удара.
- Вернитесь в исходное положение и повторите заданное число раз, затем смените ногу.
Главное в технике
Над штангой не складывайся: корпус прямо, толчок ногой на тумбе.
Частые ошибки
- ✕ Отталкивание задней ногой вместо работы через рабочую ногу на тумбе.
- ✕ Слишком высокая тумба, что вынуждает сдвиг таза и убирает напряжение с квадрицепса.
- ✕ Складывание торса вперёд под штангой, что превращает упражнение в тяжёлый гуд-морнинг.
- ✕ Жёсткий сход с тумбы, что разбивает суставы и нарушает положение между повторениями.
Чем полезно
- ✓ Развивает силу квадрицепса и ягодиц на одной ноге под реальной нагрузкой.
- ✓ Тренирует взрывной вынос бедра и колена для спринта и прыжков.
- ✓ Улучшает баланс и контроль кора под штангой на спине.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Зашагивание на тумбу со штангой на спине с выносом колена
- Зашагивание на тумбу со штангой на груди с выносом колена
Об упражнении
Зашагивание на тумбу со штангой на спине с выносом колена — это упражнение на силу и мощность одной ноги. Со штангой на верхней части спины атлет зашагивает на тумбу одной ногой и выносит противоположное колено до высоты бедра в верхней точке каждого повторения. Оно сильно нагружает квадрицепс и ягодицы, тренируя при этом баланс, вынос бедра и то же движение выноса колена, что используется в спринте. Это ценное упражнение на одну ногу для атлетов, гибридного тренинга и бегунов. Используйте его как базовый элемент спортивной подготовки, финишер в днях ног или способ нагрузить спринтерский паттерн, не выходя из зала.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.