Выпады со штангой в ходьбе
Выпады вперёд в движении со штангой на трапециях: каждый шаг переходит в следующий без возврата в стойку.
Как выполнять
- Снимите штангу на верх трапеций со стоек и выйдите на свободную дорожку.
- Встаньте прямо, ноги примерно на ширине таза, и напрягите корпус.
- Шагните одной ногой вперёд и согните оба колена, опускаясь.
- Опуститесь, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а оба колена — около 90 градусов.
- Оттолкнитесь передней стопой, встаньте и выведите заднюю ногу в следующий выпад.
- Продолжайте чередовать ноги по дорожке, не останавливаясь в положении «ноги вместе».
Главное в технике
Заднюю ногу не приставляй к передней, а сразу переноси в следующий шаг.
Частые ошибки
- ✕ Возврат задней стопы в положение стоя вместо шага вперёд.
- ✕ Заваливание переднего колена внутрь на шаге.
- ✕ Наклон корпуса вперёд под штангой.
- ✕ Слишком длинный шаг, при котором не удаётся контролировать опускание.
Чем полезно
- ✓ Нагружает выпад, похожий на ходьбу, чего не даёт выпад на месте.
- ✓ Развивает силу одной ноги и жёсткость корпуса под движущейся штангой.
- ✓ Позволяет назначать в программе дистанцию или число шагов, а не только пары повторов.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Выпады со штангой в ходьбе
Об упражнении
Выпады со штангой в ходьбе — это выпады со штангой на месте, но в движении. Штанга лежит на трапециях, вы шагаете вперёд, опускаетесь на оба колена, затем отталкиваетесь передней ногой и выносите заднюю ногу в следующий шаг. Это сложная прогрессия выпада со штангой: целевая мышца — квадрицепс, а ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, икры и корпус работают вспомогательно. Те же опускание и толчок пяткой, только в ходьбе нет возврата в положение «ноги вместе». Это вариант с перемещением, он подходит для кондиционной работы на ноги и для залов с длинной свободной дорожкой.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Продвинутый Болгарский сплит-присед со штангой -
Средний Зашагивание на тумбу со штангой на груди с выносом колена -
Средний Выпады со штангой -
Средний Выпады со штангой назад -
Средний Сплит-присед со штангой -
Средний Зашагивание на тумбу со штангой на спине с выносом колена -
Новичок Выпады с диском вперёд -
Средний Боковые выпады с собственным весом попеременно
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.