Выпады со штангой
Выпад вперёд с блинами на грифе: шаг, опускание и возврат передней стопы в исходную стойку.
Как выполнять
- Снимите нагруженную штангу со стоек на верх трапеций и отойдите на свободное место.
- Встаньте прямо, ноги вместе, грудь поднята, корпус напряжён.
- Шагните одной ногой вперёд в том направлении, куда смотрит грудь, и поставьте стопу ровно.
- Согните оба колена, пока переднее бедро почти не станет горизонтальным, а заднее колено не приблизится к полу.
- Оттолкнитесь передней стопой и вернитесь в исходное положение.
- Соберитесь и повторите другой ногой, штанга на спине неподвижна.
Главное в технике
Корпус вертикально, колено по линии стопы; возвращайся толчком передней пятки.
Частые ошибки
- ✕ Начало шагом назад, из-за чего упражнение становится обратным выпадом.
- ✕ Заваливание переднего колена внутрь под нагрузкой блинов.
- ✕ Наклон корпуса над передним бедром вместо вертикального положения.
- ✕ Спешка при возврате: стопы не успевают встать вместе между повторами.
Чем полезно
- ✓ Позволяет нагрузить выпад вперёд сильнее, чем гантелями, не перегружая хват.
- ✓ Развивает силу одной ноги, а гриф заставляет держать корпус вертикально.
- ✓ Возвращение в исходное положение позволяет заниматься на более коротком пространстве, чем в выпадах в ходьбе.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Выпады со штангой
- Выпады со штангой назад
Об упражнении
Выпад со штангой — тот же шаг вперёд, что и выпад с пустым грифом, но блины повышают нагрузку и требования к равновесию. Вы снимаете штангу со стоек на верх трапеций, встаёте ноги вместе, делаете шаг вперёд в том направлении, куда смотрит грудь, опускаетесь на оба колена и отталкиваетесь назад в исходное положение. Упражнение среднего уровня, нагружает квадрицепсы; переднее колено может немного заходить за носок, пока пятка прижата, а колено идёт по линии стопы. Держите корпус прямым и возвращайтесь за счёт пятки. Это выпад вперёд, а не обратный выпад.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Зашагивание на тумбу со штангой на груди с выносом колена -
Средний Сплит-присед со штангой -
Средний Зашагивание на тумбу со штангой на спине с выносом колена -
Продвинутый Выпады со штангой в ходьбе -
Продвинутый Болгарский сплит-присед со штангой -
Средний Боковые выпады с собственным весом попеременно -
Средний Болгарский сплит-присед -
Средний Болгарский сплит-присед с гантелями
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.