RU
Начать

Болгарский сплит-присед с гантелями

Сплит-присед с приподнятой задней ногой и гантелями — одно из самых эффективных односторонних упражнений для квадрицепсов и ягодиц.

Как выполнять

  1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте на длинный шаг впереди скамьи высотой до колена.
  2. Поставьте верх задней стопы на скамью и поставьте переднюю стопу достаточно далеко вперёд, чтобы колено оставалось над стопой.
  3. Напрягите кор и встаньте прямо, плечи отведены назад, грудь вверх.
  4. Опуститесь, сгибая переднее колено, пока заднее колено не окажется чуть выше пола.
  5. Сделайте короткую паузу внизу с передним бедром примерно параллельно полу и вертикальным корпусом.
  6. Проведите движение через пятку передней стопы, чтобы встать обратно в исходное положение, затем повторите на количество повторений.

Главное в технике

Поставьте стопу подальше от скамьи, чтобы колено не уходило за носок; толкайтесь передней пяткой.

Частые ошибки

  • Слишком близкая постановка передней стопы к скамье, из-за чего колено уходит далеко за носки и перегружается.
  • Заваливание переднего колена внутрь, что нагружает сустав и ослабляет драйв ягодицы.
  • Отталкивание задней стопой для вставания вместо проведения движения через пятку передней ноги.
  • Слишком сильный наклон вперёд, из-за чего упражнение становится наклоном в бёдрах и уводит работу из переднего квадрицепса.

Чем полезно

  • Развивает серьёзную силу одной ноги в квадрицепсах и ягодицах.
  • Улучшает мобильность бёдер, баланс и стабильность голеностопа под нагрузкой.
  • Выявляет разницу в силе между сторонами, которую присед со штангой может скрыть.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Сплит-присед»

Об упражнении

Болгарский сплит-присед с гантелями ставит заднюю стопу на скамью и нагружает переднюю ногу гантелями. Приподнятая задняя стопа убирает большую часть помощи задней ноги, что заставляет передний квадрицепс и ягодицу нести упражнение самостоятельно. Это одно из самых эффективных односторонних упражнений в любом плане дня ног. Это обязательное упражнение для любой серьёзной программы для нижней части тела — гипертрофийной, атлетической, спортивно-специфичной или общесиловой. Он также вписывается в домашние и минималистичные программы, где присед со штангой нереалистичен.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю