RU
Начать

Боковые выпады с гантелями

Боковой выпад с гантелью в каждой руке: нагружается одно бедро, вторая нога остаётся прямой.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо с гантелью в каждой руке, колени слегка согнуты.
  2. Напрягите пресс, поднимите грудь, голову держите нейтрально.
  3. Сделайте широкий шаг в сторону и поставьте стопу носком вперёд.
  4. Сядьте назад и вниз на шагнувшую ногу, вторую ногу держите прямой.
  5. Остановитесь, пока колено не ушло за носок, корпус держите прямо.
  6. Оттолкнитесь пяткой шагнувшей ноги, вернитесь в исходное положение и смените сторону.

Главное в технике

Таз назад и вниз над шагнувшей ногой, вторая нога прямая; грудь не роняй.

Частые ошибки

  • Колено выходит за носок: нагрузка уходит на сустав вместо бедра.
  • Сгибание вытянутой ноги, из-за чего пропадает растяжение внутренней поверхности бедра, определяющее упражнение.
  • Наклон корпуса над шагнувшей ногой вместо отведения таза назад.
  • Слишком узкий шаг, при котором нет настоящего угла в бедре, и выпад превращается в неглубокий присед.

Чем полезно

  • Тренирует силу ног во фронтальной плоскости, а не вперёд-назад.
  • Нагружает одно бедро, пока вторая нога растягивается через внутреннюю поверхность бедра.
  • Развивает боковую устойчивость таза, от которой зависят движения на одной ноге.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь

Об упражнении

Боковой выпад с гантелями тренирует фронтальную плоскость — направление, в котором не работает большинство упражнений для ног. С гантелью в каждой руке вы делаете широкий шаг в сторону и садитесь в это бедро, сохраняя корпус прямым, а вторую ногу — выпрямленной. Шагающая нога разгибает колено и бедро, возвращая вас в центр, а внутренняя поверхность бедра выпрямленной ноги нагружается в растяжении. Таз в таких движениях на одной ноге удерживают от перекоса средняя ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции, приводящие мышцы и противоположная квадратная мышца поясницы.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю