RU
Начать

Выпады с гантелями вперёд попеременно

Выпад вперёд с нагрузкой, чередующий ноги каждое повторение — тренирующий квадрицепсы, ягодицы и баланс по одной стороне за раз.

Как выполнять

  1. Держите по гантели в каждой руке по бокам с расслабленными руками и плечами, опущенными вниз и назад.
  2. Встаньте прямо, стопы на ширине бёдер, и напрягите кор для устойчивого исходного положения.
  3. Шагните вперёд одной ногой в длинный выпад, опуская заднее колено к полу.
  4. Остановитесь, когда заднее колено в паре сантиметров от пола, а переднее бедро параллельно полу.
  5. Проведите движение через пятку передней стопы, чтобы оттолкнуться обратно в высокое положение стоя.
  6. Повторите выпад противоположной ногой и продолжайте чередовать на заданное количество повторений.

Главное в технике

Шаг подлиннее и корпус вертикально: вставайте через пятку передней ноги.

Частые ошибки

  • Слишком короткий шаг вперёд, из-за чего переднее колено уходит далеко за носки и нагружает сустав.
  • Заваливание переднего колена внутрь, что нагружает внутреннюю часть сустава и ослабляет упражнение.
  • Наклон корпуса вперёд над передней ногой вместо удержания прямой и стабильной позиции через корпус.
  • Отталкивание задней стопой для вставания вместо проведения движения через пятку и ягодицу передней ноги.

Чем полезно

  • Развивает силу одной ноги в квадрицепсах и ягодицах.
  • Улучшает баланс и координацию под нагрузкой.
  • Выявляет и исправляет дисбалансы силы между левой и правой ногой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Выпады»

Об упражнении

Попеременные выпады вперёд с гантелями нагружают каждую ногу по очереди через длинный шаг вперёд. Передняя нога выталкивает вас обратно в положение стоя за счёт квадрицепса и ягодицы, а задняя служит опорой при спуске. Смена сторон каждое повторение поддерживает плавный темп и развивает баланс под усталостью. В день ног это основа среди вариаций выпадов. Упражнение подходит для программ на гипертрофию, атлетической подготовки и обучения новичков работе ног.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю