RU
Начать

Выпады с диском вперёд

Выпад вперёд с диском у груди, нагружающий квадрицепсы и ягодицы через одноногий шаг — классика тренажёрного зала.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, удерживая диск горизонтально у верхней части груди обеими руками.
  2. Напрягите кор, отведите плечи назад и поставьте стопы на ширине таза.
  3. Шагните одной стопой вперёд в длинный шаг, опуская заднее колено к полу.
  4. Остановитесь, когда переднее бедро будет примерно параллельно полу, а заднее колено зависнет над ним.
  5. Толкайтесь через пятку передней стопы, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
  6. Повторите на противоположной ноге, чередуя стороны весь подход с диском, зафиксированным у груди.

Главное в технике

Диск у груди, корпус вертикально; шаг длинный, возврат толчком пятки.

Частые ошибки

  • Сведение переднего колена внутрь при шаге, что нагружает сустав и снижает выработку силы.
  • Слишком короткий шаг, из-за чего переднее колено уходит далеко за носок и перегружается.
  • Наклон корпуса вперёд над диском вместо вертикального положения на протяжении опускания.
  • Отталкивание задней стопой при подъёме, что забирает работу у передней ноги, которую должен нагружать выпад.

Чем полезно

  • Наращивает силу квадрицепсов и ягодиц одноногим паттерном, который исправляет боковые дисбалансы.
  • Тренирует кор удерживать напряжение в переднем нагруженном положении.
  • Легко наращивать нагрузку, просто выбрав более тяжёлый диск.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Выпады»

Об упражнении

Выпад вперёд с диском берёт выпад с собственным весом и добавляет нагрузку, удерживая диск у груди. Шаг вперёд нагружает квадрицепсы и ягодицы рабочей ноги, а удержание диска у груди заставляет кор удерживать напряжение, а корпус оставаться прямым. Это чистый способ ввести нагруженную одноногую работу без необходимости в гантелях или штанге. Упражнение подходит для силовых программ от новичка до среднего уровня, атлетической подготовки и тренировок в зале, когда под рукой только диск. Естественно сочетается с гоблет-приседом и зашагиваниями в одноногой работе дня ног.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю