Болгарский сплит-присед со штангой
Сплит-присед со штангой на спине с задней ногой на возвышении: приседание на передней ноге до положения бедра почти параллельно полу.
Как выполнять
- Поставьте низкий ящик позади себя и снимите штангу со стоек на верхнюю часть спины.
- Поставьте заднюю стопу на ящик, а переднюю — достаточно далеко вперёд, чтобы приседать без заваливания колена внутрь.
- Напрягите корпус и не отрывайте переднюю пятку от пола.
- Опускайтесь, сгибая переднее колено, пока бедро не окажется почти параллельно полу, а заднее колено идёт к полу.
- Вытолкнитесь передней стопой и встаньте, не выпрямляя колено жёстко вверху.
- Закончите подход, затем смените ногу и сделайте ту же глубину.
Главное в технике
Передняя пятка прижата, колено по линии носка; корпус не вали вперёд.
Частые ошибки
- ✕ Слишком высокая постановка задней стопы: поясница уходит в прогиб.
- ✕ Заваливание переднего колена внутрь при спуске.
- ✕ Сильный наклон корпуса вперёд — движение превращается в наклон.
- ✕ Начало с большим весом, пока версия с собственным весом или гантелями не стала устойчивой.
Чем полезно
- ✓ Нагружает одну ногу за раз, поэтому слабый присед не спрячется.
- ✓ Поднятая задняя стопа позволяет приседать глубоко на передней ноге без пистолета с висящей ногой.
- ✓ Штанга на спине масштабирует нагрузку выше того, что большинство людей смогут взять в гоблет-приседе.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 -
Ступень 4 Вы здесь - Болгарский сплит-присед со штангой
Об упражнении
Присед на одной ноге со штангой — это сплит-присед с задней ногой на возвышении: задняя стопа лежит на низком ящике, штанга на верхней части спины, а передняя нога приседает, пока бедро не окажется почти параллельно полу. Основную работу делает передняя четырёхглавая, помогают ягодичная, приводящие и задняя поверхность бедра. Поднятая задняя нога перекладывает нагрузку на опорную ногу и снимает часть требований к равновесию, как в пистолете со свободной ногой. Используется низкий ящик, а не высокая скамья. Это болгарский сплит-присед со штангой, полезный для нижней части тела со штангой, для односторонних прогрессий приседа и для тех, кому нужна разнесённая стойка, а не пистолет с висящей ногой.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Продвинутый Выпады со штангой в ходьбе -
Средний Зашагивание на тумбу со штангой на груди с выносом колена -
Средний Выпады со штангой -
Средний Выпады со штангой назад -
Средний Зашагивание на тумбу со штангой на спине с выносом колена -
Новичок Выпады с диском вперёд -
Средний Боковые выпады с собственным весом попеременно -
Средний Выпады с гантелями вперёд попеременно
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.