RU
Начать

Болгарский сплит-присед

Сплит-присед с приподнятой задней ногой, который нагружает каждую ногу по отдельности — самое эффективное одностороннее упражнение в любой программе.

Как выполнять

  1. Встаньте на расстоянии шага от скамьи и поставьте верх задней стопы на скамью позади себя.
  2. Разверните таз вперёд и напрягите корпус, руки на бёдрах или у груди.
  3. Опустите заднее колено прямо вниз к полу, держа переднюю голень близко к вертикали.
  4. Опускайтесь, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее бедро примерно параллельно полу.
  5. Держите вес на передней пятке и грудь высоко на протяжении всего опускания.
  6. Оттолкнитесь через переднюю пятку, чтобы подняться, завершая со сжатой передней ягодицей.

Главное в технике

Встаньте подальше от скамьи, колено над стопой — толкайтесь передней пяткой.

Частые ошибки

  • Стоять слишком близко к скамье, что выталкивает переднее колено слишком далеко вперёд и нагружает сустав.
  • Сведение переднего колена внутрь вместо траектории над стопой.
  • Отталкивание задней стопой вместо толчка через переднюю пятку — лишает переднюю ногу нагрузки.
  • Скручивание таза для компенсации баланса вместо сохранения разворота — убивает одностороннюю тренировку.

Чем полезно

  • Развивает одностороннюю силу ягодиц и квадрицепсов.
  • Выявляет и корректирует дисбаланс силы между левой и правой сторонами.
  • Улучшает стабильность бёдер и баланс под нагрузкой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Сплит-присед»

Об упражнении

Болгарский сплит-присед — самое эффективное одностороннее упражнение в тренировке низа тела. Задняя стопа стоит на скамье, вы опускаетесь глубоко в раздельной стойке, и ягодица с квадрицепсом передней ноги работают на полной амплитуде, а дисбаланс в балансе и стабильности бёдер, который скрывают двусторонние приседы, сразу выходит наружу. Упражнение тяжёлое, честное и незаменимое. Оно обязательно в любой серьёзной программе для ног — силовой, на массу, атлетической или реабилитационной. Это мост между двусторонними приседами и настоящей односторонней работой, и нагрузку легко наращивать от собственного веса до тяжёлых гантелей или штанги.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю