RU
Начать

Сплит-присед со штангой

Нагруженный присед в сплит-стойке для силы квадрицепса и ягодиц на одной ноге — ступень между обычными приседаниями и болгарскими сплит-приседами.

Как выполнять

  1. Зафиксируйте гриф на верхней части спины и встаньте в длинную сплит-стойку, стопы на ширине таза.
  2. Напрягите кор и встаньте прямо, перенеся большую часть веса на переднюю стопу.
  3. Опустите заднее колено прямо вниз к полу, удерживая переднюю голень близко к вертикали.
  4. Остановитесь прямо перед касанием задним коленом пола, удерживая торс вертикальным и грудь поднятой.
  5. Оттолкнитесь передней стопой, чтобы встать обратно в исходную сплит-стойку.
  6. Выполните все повторения на одну сторону перед сменой ног, сохраняя одинаковую установку каждый раз.

Главное в технике

Колено над стопой, корпус вертикально; вставайте передней ногой, не толкайтесь задней.

Частые ошибки

  • Заваливание переднего колена внутрь, что нагружает колено и снижает вовлечение ягодиц.
  • Отталкивание задней стопой для подъёма, что убирает нагрузку с передней рабочей ноги.
  • Слишком сильный наклон торса вперёд, что превращает упражнение в наклон и теряет акцент на квадрицепс.
  • Слишком короткая стойка, что выводит переднее колено далеко за носки и нагружает сустав.

Чем полезно

  • Развивает силу квадрицепса и ягодиц на одной ноге с полной нагрузкой штангой.
  • Выявляет и исправляет дисбалансы силы между ногами.
  • Закрепляет баланс и стабильность кора под штангой на спине.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Сплит-присед»

Об упражнении

Сплит-присед со штангой — это нагруженное упражнение на силу одной ноги. Атлет стоит в сплит-стойке с задней стопой на полу и приседает прямо вниз через переднюю ногу, развивая квадрицепс и ягодицы по одной стороне за раз. Оно убирает слабость из стороны в сторону, которая прячется в обычных двусторонних приседаниях, и вынуждает каждую ногу проявлять честную силу. Это ценное упражнение на одну ногу для силовой и атлетической подготовки. Оно служит чистым промежуточным шагом между приседом со штангой на спине и болгарским сплит-приседом и подходит для программ на спину и ягодицы, подготовки бегунов и силовой работы, близкой к реабилитации, где важна сбалансированная сила на одной ноге.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю