RU
Начать

Выпады в ходьбе

Выпады в ходьбе с собственным весом, развивающие ягодицы и квадрицепсы по одной ноге за раз, при этом тренируя баланс и контроль шага.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки расслаблены по бокам или на бёдрах.
  2. Сделайте длинный шаг вперёд правой стопой и поставьте её плоско на пол.
  3. Опустите таз строго вниз, пока оба колена не согнутся примерно до 90 градусов.
  4. Оттолкнитесь пяткой передней стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
  5. Проведите заднюю ногу вперёд и шагните ей в следующий выпад на другой стороне.
  6. Продолжайте чередовать стороны, шагая вперёд по полу весь подход.

Главное в технике

Корпус вертикально, шаг достаточно длинный; толкайтесь пяткой, а не носком.

Частые ошибки

  • Сведение переднего колена внутрь, что нагружает сустав и смещает работу с ягодиц.
  • Слишком короткий шаг, что превращает выпад в присед только на квадрицепс без работы ягодиц.
  • Наклон корпуса вперёд над передним коленом вместо вертикального положения.
  • Отталкивание носком передней стопы вместо толчка через пятку.

Чем полезно

  • Развивает объём ягодиц и квадрицепсов по одной ноге для сбалансированной силы нижней части тела.
  • Тренирует баланс на одной ноге и контроль шага с переносом на спорт.
  • Не требует оборудования, что идеально для домашних и дорожных программ.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
    • Выпады в ходьбе
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Выпады в ходьбе»

Об упражнении

Выпады в ходьбе — это одностороннее упражнение для нижней части тела, где атлет шагает вперёд в выпад, затем отталкивается передней стопой, чтобы провести заднюю ногу в следующий выпад. Каждая нога работает через полную амплитуду под нагрузкой, а постоянное движение вперёд добавляет требование к балансу и координации, которого нет у статичного выпада. Это рабочая лошадка для тренировок с собственным весом, для новичков и в день ног. Упражнение подходит для тренировок дома и в поездке, гипертрофии ног, где важен односторонний объём, и атлетической подготовки, где механика шага и контроль на одной ноге переносятся на бег и спорт.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю