KZ
Бастау

Жүріп выпад жасау

Өз салмағыңызбен жүріп орындалатын қадамдар — тепе-теңдік пен қадамды бақылауды жаттықтыра отырып, бөкселер мен квадрицепсті бір аяқтан дамытады.

Қалай орындау керек

  1. Тік тұрыңыз, табандарды жамбас енімен қойыңыз, қолдар екі жаныңызда босаңсыған немесе белде.
  2. Оң табанмен алға ұзын қадам басып, оны еденге толық қойыңыз.
  3. Екі тізе де шамамен 90 градусқа бүгілгенше жамбасты тура төмен түсіріңіз.
  4. Тік қалыпқа оралу үшін алдыңғы табанның өкшесімен итеріңіз.
  5. Артқы аяқты алға әкеліп, онымен екінші жақтағы келесі қадамға басыңыз.
  6. Бүкіл тәсіл бойы еденмен алға жүріп, жақтарды кезектестіре беріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Денені тік ұстап, жеткілікті ұзын адым жасаңыз; өкшемен итеріңіз, башпаймен емес.

Жиі қателер

  • Алдыңғы тізені ішке түсіру — бұл буынға салмақ түсіріп, жұмысты бөкселерден ығыстырады.
  • Тым қысқа қадам басу — бұл қадамды бөкселер жұмыс істемейтін, тек квадрицепске арналған отыруға айналдырады.
  • Тік тұрудың орнына денені алдыңғы тізенің үстіне алға құлату.
  • Өкшемен итерудің орнына алдыңғы табанның ұшымен итеру.

Пайдасы

  • Дененің төменгі бөлігінің теңгерімді күші үшін бөкселер мен квадрицепстің көлемін бір аяқтан дамытады.
  • Спортқа ауысатын бір аяқтағы тепе-теңдікті және қадамды бақылауды жаттықтырады.
  • Жабдық қажет етпейді, сондықтан үйдегі және сапардағы бағдарламаларға өте ыңғайлы.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
    • Жүріп выпад жасау
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Жүріп выпад жасау» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Жүріп қадам жасау — спортшы алға қадам басып, қадам қалпына түседі де, артқы аяқты келесі қадамға әкелу үшін алдыңғы табанмен итеретін дененің төменгі бөлігіне арналған бір жақты жаттығу. Әр аяқ жүктеме астында толық амплитудада жұмыс істейді, ал алға үздіксіз қозғалыс статикалық қадамда жоқ тепе-теңдік пен үйлесімділік талабын қосады. Бұл өз салмағымен жаттығудың, жаңадан бастаушылардың және аяқ күнінің негізгі жаттығуы. Ол үйде және сапарда жаттығуға, бір жақты көлем маңызды аяқ гипертрофиясына және қадам механикасы мен бір аяқтағы бақылау жүгіру мен спортқа ауысатын атлеттік дайындыққа сай келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру