KZ
Бастау

Жүріп выпад жасау, денені бұрумен

Қозғалыс үстіндегі выпад: төменгі нүктеде дене алдыңғы аяққа қарай бұрылады, содан кейін келесі жаққа қадам жасалады.

Қалай орындау керек

  1. Қозғалыс бағытына қарап тік тұрыңыз, аяқтарыңыз бірге, қолдарыңыз денеңіздің бойында.
  2. Алға ұзын қадам жасап выпадқа түсіңіз: алдыңғы жамбас еденге жуық параллель, артқы тізе еденге жақын.
  3. Алдыңғы табанды жерге толық қойып, алдыңғы тізені табанның ортасының үстінде ұстаңыз.
  4. Денені алдыңғы аяққа қарай бұрыңыз, қолдар қабырғамен бірге қозғалсын.
  5. Алдыңғы қалпына бұрылып, алдыңғы табанмен итеріліп, алға қадам басыңыз.
  6. Екінші аяқпен қайталап, аяқты кезектестіріп жүре беріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Бұрылысты тізеден емес, қабырғадан жаса, тек тұрақты болғанда баста.

Жиі қателер

  • Бұрылысты қабырғадан емес, тізеден жасау — алдыңғы аяқ бұралады.
  • Выпад кезінде алдыңғы тізенің башпайдан алға шығуы немесе ішке құлауы.
  • Выпад қалпы тұрақтанбай жатып бұрылысқа асығу.
  • Кеудені құлатып, бұрылысты дөңгеленген омыртқадан жасау.

Пайдасы

  • Дене бұрылып жатқанда қозғалыс үстіндегі выпадта төртбасты бұлшықет пен бөксені жүктейді.
  • Бір аяқтағы тепе-теңдік пен жамбас бақылауын жаттықтырады.
  • Құралсыз орындалады, сондықтан жылыну мен алаңдағы жаттығуларға сай келеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Жүріп выпад жасау» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бұрылыспен жүріп жасалатын выпад алға выпадты дене бұрылысымен біріктіреді. Ұзын қадам жасап, алдыңғы жамбас еденге жуық параллель болғанша отырасыз, содан кейін денені алдыңғы аяққа қарай бұрып, қайта бұрылып, қадам басасыз. Алдыңғы аяқтың төртбасты бұлшықеті мен бөксесі выпадты жүргізеді, ал қиғаш бұлшықеттер тізені бұрмай, қабырғаны бұрады. Қолдар денесінің бойынан басталып, бұрылыспен бірге қозғалады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру