KZ
Бастау

Гирлермен жүріп выпад жасау

Әр қолда гирмен жүріп жасалатын выпад: келесі қадамға өткенде алдыңғы санды жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Әр қолда бір гирден ұстап, аяқтарыңызды жамбас енінде қойып, тік тұрыңыз.
  2. Корпусты қатайтып, гирлерді санға тақап қозғалтпай ұстаңыз.
  3. Алға қадам басып, алдыңғы сан дерлік параллель, артқы тізе еденге жақын болғанша түсіңіз.
  4. Алдыңғы аяқпен итеріп, артқы аяқты келесі қадамға алып өтіңіз.
  5. Денені тік ұстап, алдыңғы тізені аяқтың екінші башпайының үстінде жүргізіңіз.
  6. Тәсіл аяқталғанша выпадпен жүре беріңіз, содан кейін бел түзу күйінде еңкейіп, гирлерді еденге қойыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гирьді бүйірде қозғалтпай ұста; толық адымда, тізе екінші башпай үстінде.

Жиі қателер

  • Қысқа әрі үзік қадам — алдыңғы тізе башпайдан асып кетеді.
  • Гирлердің тербелуі иықты алға тартады.
  • Артқы башпаймен итеру — алдыңғы аяқ жұмыс істемей қалады.
  • Жүрісті асықтыру — жамбас теңселіп, корпус еңкейеді.

Пайдасы

  • Толық жүріс қадамында квадрицепс пен бөксені әр аяққа кезекпен жүктейді.
  • Салбыраған гирлер корпус тік тұрғанда ұстамды жаттықтырады.
  • Орын ауыстыру жаттығуды бір орында жасалатын сплит-отырып-тұрудан күрделірек етеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Жүріп выпад жасау» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гирлермен жүріп жасалатын выпад — «фермер» ұстамындағы жүріп жасалатын выпад нұсқасы. Екі гир бүйірде салбырап тұрады, алға қадам басып, артқы тізе еденге жақындағанша түсесіз, содан кейін алдыңғы аяқпен итеріп, артқы аяқты келесі выпадқа алып өтесіз. Тұруда негізгі жұмысты алдыңғы аяқтың квадрицепсі атқарады; бөксе мен санның артқы бұлшықеттері жамбаста көмектеседі, ал салбыраған гирлер қолсыз орындалатын выпадта жоқ ұстам жүктемесін қосады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру