KZ
Бастау

Гирді қарсы салмақ ретінде ұстап болгар сплит-отырып-тұру

Бір қолда гиря, екінші қолмен тік тірекке ұстап орындалатын болгар сплит-отырып-тұру — тепе-теңдік жеңілірек, амплитуда тереңірек, бөксе мен квадрицепс шынымен жұмыс істейді.

Қалай орындау керек

  1. Орындықтан бірнеше қадам алда тұрып, бір табаныңыздың үстіңгі бетін артыңыздағы орындыққа қойыңыз.
  2. Жеңіл гирді бір қолыңызбен дене бойына түсіріп ұстаңыз, екінші қолыңызбен тепе-теңдік үшін тік тіректен ұстаңыз.
  3. Корды қатайтып, тізе еркін бүгілуі үшін алдыңғы табаныңыздың жеткілікті алда тұрғанын тексеріңіз.
  4. Артқы тізеңіз еденге тие жаздағанша екі аяқты да бүгіп, тура төмен түсіңіз.
  5. Түсу барысында гирді жамбасыңыздың тұсында, денеңізді тік ұстаңыз; тірек тепе-теңдікке көмектеседі, одан тартылып көтерілмеңіз.
  6. Алдыңғы өкшеңізбен итеріліп, бастапқы қалыпқа тұрыңыз және келесі қайталауға дайындалыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тірек тепе-теңдік үшін — одан тартылмаңыз, жұмысты алдыңғы аяқпен жасаңыз.

Жиі қателер

  • Алдыңғы табанды орындыққа тым жақын қою — бұл тізені аяқ ұшынан ыңғайсыз асырып жібереді.
  • Төменгі нүктеде алдыңғы тізені ішке құлату — бұл тізені асыра жүктеп, жұмысты бөкседен алып кетеді.
  • Алдыңғы аяқтың үстіне алға еңкею — бұл жұмыс аяғына емес, белге жүктеме түсіреді.
  • Көмек алу үшін артқы табанмен итерілу — бұл бір аяқпен жұмыс істеудің сынын жояды.

Пайдасы

  • Тепе-теңдікке қойылатын орташа талаппен бір аяқтағы бөкселер мен төртбасты бұлшықеттердің күшін дамытады.
  • Әдеттегі сплит-отырып-тұру мен толық салмақпен орындалатын болгар сплит-отырып-тұру арасындағы аралық саты болады.
  • Терең амплитуда арқылы жамбастың қозғалғыштығы мен тұрақтылығын жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Сплит-отырып-тұру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Болгар сплит-отырып-тұрудың бұл нұсқасында гиря бір қолда дене бойында тұрады, ал екінші қолмен тік тіректен ұстайсыз. Тірек тепе-теңдікті сақтау міндетінің бір бөлігін өзіне алады, сондықтан қимылды меңгеру оңайырақ және тереңірек түсуге болады, ал негізгі жұмыс алдыңғы аяқтың бөксесі мен квадрицепсіне түсе береді. Бұл әдеттегі сплит-отырып-тұру мен толық салмақпен орындалатын болгар сплит-отырып-тұру арасындағы ыңғайлы аралық саты. Ол жаңадан бастаушыдан орта деңгейге дейінгі бір аяқпен орындалатын блоктарға, жарақаттан кейінгі бағдарламаларға және тепе-теңдік прогрессияларын үйрететін кез келген бағдарламаға лайық. Салмақты біртіндеп арттырып, содан кейін тіреусіз болгар сплит-отырып-тұруға көшіңіз; артқа шабуылмен жақсы үйлеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру