RU
Начать

Болгарский сплит-присед с гирей-противовесом

Болгарский сплит-присед с гирей в одной руке и опорой второй рукой о стойку — проще держать баланс, можно опуститься глубже, ягодицы и квадрицепсы работают всерьёз.

Как выполнять

  1. Встаньте в нескольких шагах перед скамьёй и поставьте верх одной стопы назад на скамью за собой.
  2. Возьмите лёгкую гирю в одну руку и опустите её вдоль тела, а второй рукой держитесь за вертикальную стойку для баланса.
  3. Напрягите кор и проверьте, что передняя стопа достаточно далеко вперёд, чтобы колено сгибалось чисто.
  4. Опуститесь прямо вниз, сгибая обе ноги, пока заднее колено почти не коснётся пола.
  5. Держите гирю у бедра, а корпус вертикально на протяжении всего опускания; стойка помогает удержать баланс, но не подтягивайтесь на ней.
  6. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать обратно в исходное положение, и сбросьте напряжение для следующего повторения.

Главное в технике

Стойка помогает держать баланс — не подтягивайтесь на ней, работайте передней ногой.

Частые ошибки

  • Слишком близкое размещение передней стопы к скамье, что заставляет колено неудобно выходить за носки.
  • Заваливание переднего колена внутрь внизу, что перегружает колено и смещает работу с ягодицы.
  • Наклон вперёд над передней ногой, что нагружает поясницу вместо рабочей ноги.
  • Отталкивание задней стопой для помощи, что убирает вызов работы на одной ноге.

Чем полезно

  • Развивает силу ягодиц и квадрицепсов на одной ноге при умеренных требованиях к балансу.
  • Служит промежуточным шагом между обычными сплит-приседами и болгарскими сплит-приседами с полной нагрузкой.
  • Улучшает мобильность и стабильность таза через глубокую амплитуду.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Сплит-присед»

Об упражнении

В этом варианте болгарского сплит-приседа гиря стоит в одной руке вдоль тела, а второй рукой вы держитесь за вертикальную стойку. Опора берёт на себя часть задачи по удержанию баланса, поэтому паттерн проще освоить и можно опуститься глубже, а основная работа по-прежнему достаётся ягодице и квадрицепсу передней ноги. Это удобный промежуточный шаг между обычными сплит-приседами и болгарскими сплит-приседами с полной нагрузкой. Он подходит для блоков на одной ноге от новичка до среднего уровня, программ после травм и любой программы, обучающей прогрессиям баланса. Наращивайте вес постепенно, затем переходите к болгарскому сплит-приседу без опоры; хорошо сочетается с обратными выпадами.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю