RU
Начать

Выпады вперёд

Выпад вперёд с собственным весом, тренирующий ягодицы и квадрицепсы по одной ноге за раз — входная точка к работе на одной ноге.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки на бёдрах или расслаблены вдоль тела.
  2. Шагните вперёд одной ногой в длинный шаг, мягко приземляясь на пятку и перекатываясь на стопу.
  3. Опустите заднее колено прямо вниз к полу, пока оба колена не образуют примерно прямые углы.
  4. Держите корпус вертикально, переднее колено движется над передней стопой в нижней точке.
  5. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться вверх, и шагните передней стопой обратно в исходное положение.
  6. Чередуйте ноги каждое повторение или выполните все повторения на одной стороне перед сменой, в зависимости от программы.

Главное в технике

Шаг подлиннее, корпус вертикально; заднее колено останавливайте над полом, не бейте им.

Частые ошибки

  • Заваливание переднего колена внутрь, что перегружает колено и смещает работу с ягодиц.
  • Слишком короткий шаг вперёд, заставляющий переднее колено далеко выходить за носки и нагружающий сустав.
  • Наклон корпуса вперёд над передней ногой, что нагружает поясницу вместо ног.
  • Удар заднего колена об пол вместо контролируемой остановки чуть выше него.

Чем полезно

  • Развивает силу ягодиц и квадрицепсов по одной ноге за раз.
  • Выявляет и исправляет дисбаланс силы между левой и правой стороной.
  • Развивает баланс на одной ноге и стабильность таза для спорта и повседневной жизни.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Выпады»

Об упражнении

Выпад вперёд — самое распространённое упражнение на одной ноге в любой программе. Шагая вперёд и опуская заднее колено к полу, вы тренируете ягодицы и квадрицепсы передней ноги, одновременно бросая вызов балансу и стабильности обеих ног. Это базовый паттерн для каждого выпада в ходьбе, обратного выпада и сплит-приседа, которые следуют за ним. Он подходит для новичков, дня ног и программ с собственным весом. Это также хороший способ освоить сам паттерн выпада — положение колена и угол корпуса — перед переходом к нагруженным вариантам.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю